Басты >> Денсаулық Сақтау >> 12 өзгеріспен холестеринді қалай төмендетуге болады

12 өзгеріспен холестеринді қалай төмендетуге болады

12 өзгеріспен холестеринді қалай төмендетуге боладыДенсаулық сақтау

Холестеролдың түрлері | Холестерол деңгейі | Холестеринді қалай төмендетуге болады | Бұл қанша уақытты алады?





Холестерол - бұл сіздің қаныңызда айналатын, балауыз тәрізді, май тәрізді зат. Бұл бауырдың көмегімен жасалады, сонымен бірге денеге кейбір тамақ өнімдері, әсіресе қызыл ет, сары май және өңделген тағамдар сияқты қаныққан майлар арқылы енеді. Холестерол жүрек ауруымен байланысты болғандықтан жаман рэп алады, бірақ шын мәнінде бұл денсаулық үшін қажет. Бұл жасуша мембраналарын құруға және гормондар мен витаминдер жасауға көмектеседі. Бірақ кез-келген нәрсенің көп болуы зиянды болуы мүмкін, оның ішінде холестерин.



Артерия қабырғаларында артық мөлшер пайда болып, инфарктқа әкелуі мүмкін тосқауылдарды тудырғанда холестерол проблемаға айналады соққылар . Жоғары холестерол бұл қарапайым, бірақ үнсіз жағдай. Ауруларды бақылау және алдын алу орталықтарының (CDC) мәліметтері бойынша, 20 жастан асқан 93 миллион американдықтарда жоғары холестерин бар және көптеген адамдар мұны білмейді.

Холестерол түрлері

Холестерол сіздің қаныңыз арқылы липопротеидтер, ішкі жағынан холестерол және сыртынан белок бар бөлшектер арқылы жүзеге асырылады. Холестеролдың үш түрі бар:

  1. Тығыздығы төмен липопротеин (LDL) бауырдан және қанға ауысатын холестеринді тасымалдайды. Бұл жаман холестерол деп аталады, өйткені ол қан тамырларын бітеп, тарылтып, жүрек-қан тамырлары ауруларына алып келеді.
  2. Жоғары тығыздықтағы липопротеин (немесе HDL) жақсы холестеринді тасымалдайды. Ол қаннан бауырға ауысады, ол бұзылған жерде.
  3. Тығыздығы өте төмен липопротеин (VLDL) асырады триглицеридтер , егер деңгей тым жоғары болса, жүрек ауруының пайда болу қаупін арттыратын май (холестерин емес).

Қандай холестерин жоғары деп саналады?

Американдық жүрек ассоциациясы (AHA) барлық ересектерге 20 жастан асқан адамдарға кеңес беруді ұсынады әр төрт-алты жылда холестерин деңгейі тексеріледі. Бұл липидті панель деп аталатын қан анализі арқылы жасалады. Егер сізде холестерин деңгейінің жоғарылауына байланысты белгілі бір қауіп факторлары болса, мысалы, ол сіздің отбасыңызда жүрсе, сіз темекі шегесіз, артық салмақ аласыз немесе қант диабеті немесе аутоиммунды ауру сияқты жағдайларға ұшырасаңыз, сізге скринингті жиі қажет етуі мүмкін.



Жалпы холестерол
Оңтайлы 200 мг / дл-ден аз
Шекаралық HIgh 200-239 мг / дл
Жоғары 240 мг / дл және одан жоғары
LDL
Оңтайлы 100 мг / дл-ден аз
Жақсы 100–129 мг / дл
Шекарасы жоғары 130–159 мг / дл
Жоғары 160 мгдЛ және одан жоғары
HDL
Оңтайлы 60 мг / дл және одан жоғары
Өте төмен 40 мг / дл-ден аз

Ақпарат көзі: Ұлттық жүрек, өкпе және қан институты

Сіз білетін тағы бір көрсеткіш - бұл сіздің триглицерид деңгейіңіз. Сіздің денеңіздегі майдың көп бөлігі триглицеридтерден тұрады. Жалпы алғанда, триглицеридтердің пайдалы диапазоны 150-ден аз. 150-199 өлшемі шекара шегі болып саналады; 200 және одан үлкені жоғары.

Сіздің холестеролыңыздың HDL деңгейі өте жоғары болуы мүмкін, ал LDL - лас холестерині тым төмен болуы мүмкін бе? Кливленд клиникасының мамандары иә дейді, бірақ бұл сирек кездеседі. Холестерол деңгейі өте жоғары және өте төмен денсаулықтың белгілі бір проблемаларын көрсете алады және оларды зерттеу керек. Мысалы, LDL деңгейінің төмендігі депрессиямен және инсульттің кейбір түрлерімен байланысты болды. HDL деңгейінің жоғары болуы қатерлі ісікке байланысты болды.



Холестеролды төмендетудің 12 әдісі

Сіздегі холестерин деңгейі тұрақты емес. Олар сіздің диетаңызға, белсенділік деңгейлеріңізге, жасыңызға және басқа да факторларға байланысты өзгереді. Сіз барлық факторларды басқара алмасаңыз да, холестерин деңгейін төмендетуге көмектесетін көп нәрсе бар.

Диеталық өзгерістер

1. Еритін талшықты көбейтіңіз

Еритін талшық - бұл қорытылған кезде гель түзетін талшық түрі. Бұл гель қанға ауыспас бұрын ішектегі холестерол мен май сияқты заттарды сіңіруге көмектеседі. Еритін талшықтарға бай тағамға сұлы, арпа, алма, апельсин және жидектер сияқты жемістер, сондай-ақ брюссель өскіндері жатады. Жақында оқу холестериннің деңгейі едәуір жоғары ересектерге қарап, сегіз аптаның ішінде күніне екі алма жегендердің холестерин деңгейін төмендетуге болатындығы анықталды. Кливленд клиникасы күніне бір жарым кесе сұлы жеуге болатындығын ескертеді холестеринді 5% -дан 8% -ға төмендету . Қосымша бонус: еритін талшыққа бай көптеген тағамдардың құрамында полифенолдар, өсімдік тектес антиоксиданттар бар, олар холестеринді төмендетуге көмектеседі.

2. Қаныққан майды азайтыңыз

Қаныққан май - қызыл ет, бекон, май, майлылығы жоғары сүт өнімдері, оралған торттар мен печенье тәрізді өңделген тағамдар - бауырдан қаннан алынған холестеринді ыдыратуда тиімділігі төмендеуі арқылы холестерин деңгейін жоғарылатуы мүмкін. AHA қаныққан май сіздің күнделікті калорияңыздың тек 6% құрауы керек деп кеңес береді. Сарапшылар қаныққан майларды жүрекке пайдалы, зәйтүн майы, авокадо және жаңғақтың көп бөлігі кіретін моно қанықтырылмаған немесе полиқанықпаған майларға ауыстыруды ұсынады.



3. Омега-3 май қышқылдарын қосыңыз

Бауырдағы холестерин мен триглицеридтердің өндірісін төмендетеді деп саналатын омега-3 май қышқылдарының ең жақсы көздерінің бірі - майлы балықтар (мысалы, лосось, скумбрия және сардина), сондай-ақ жаңғақтар мен ұнтақталған зығыр тұқымдары. A шолу 15 зерттеудің нәтижесі бойынша күн сайын 4 г омега-3 май қышқылын жеу триглицеридтерді 25% -дан 30% -ға дейін төмендетіп, LDL-ді 5% -дан 10% -ға дейін көтеріп, жақсы HDL холестеринін 1% -дан 3% -ға дейін көтергендігі анықталды. Не жұмыс істемейді? Балық майы қоспаларын қабылдау. Балық майы жоғары дозада триглицеридтерді төмендетуге көмектеседі, бірақ LDL холестеринін төмендетпейді Патрик Грин, медицина ғылымдарының докторы , Коло, Форт-Коллинздегі UCHealth кардиологы.

4. Холестеринді жоғарылататын тағамнан аулақ болыңыз немесе шектеңіз

Оларға мыналар жатады:



  • Майлы ет, мысалы, мәрмәр стейк, бекон, шұжық және басқалар
  • Дүкенде көбінесе қаныққан маймен жасалатын торттар мен печенье
  • Крекер, хот-дог, гастроном еті сияқты өңделген тағамдар
  • Май
  • Құрамында қант мөлшері жоғары тағамдар көмірсулар (кәмпиттер, сода, ақ макарон, ақ күріш және т.б.), олар сіздің денеңіздің LDL деңгейін көтереді және HDL-ді төмендетеді. Тамаққа қосылған қант туралы сөз болғанда, AHA бұны ұсынады әйелдер тәулігіне 24 грамнан, ал ерлер 36 грамнан көп емес пайдаланады .

Айта кететін бір маңызды нәрсе: жұмыртқаның сарысы немесе моллюскалардан міндетті түрде қашпаңыз. Олардың құрамында холестерол көп болғанымен, олар қан құрамындағы холестеринге әсер етпейтін сияқты және олардың құрамында көптеген маңызды қоректік заттар бар.

БАЙЛАНЫСТЫ: Жүрекке пайдалы диетаны қалай бастауға болады (және ұстану керек)



Өмір салты өзгереді

Салауатты өмір салтын өзгерту холестеринді төмендетудің кілті болып табылады. Доктор Грин атап өткендей, азайту мөлшері әр адамға байланысты болады және өзгерістер қаншалықты маңызды болады.

5. Жаттығу

Үнемі жаттығу жасау бауыр функциясын және бауырдың майларды қолдану әдісін жақсартады. Жылы 51 жаттығулардың бір талдауы 12 аптаға немесе одан да көп уақытқа созылғанда, аэробты жаттығулар (жүгіру, жүгіру немесе велосипедпен жүру) HDL холестеринін орташа есеппен 4,6% жоғарылатып, триглицеридтер деңгейін 3,7% және LDL холестерин деңгейін 5% төмендеткені анықталды. Сол талдау холестеринді төмендетуде тиімділігі төмен және орташа қарсылық жаттығуларын тапты. Егер сіз диета мен жаттығулар сияқты бауырдағы майдың мөлшерін азайта алсаңыз, онда сіз бауырдың липидті шығарумен жұмыс істеу тәсілін жақсарта аласыз, түсініктемелер Ян Ниланд, м.ғ.д. , Кливленд, Огайо штатындағы Harrington Heart & Vascular институтының ауруханаларында жүрек-қан тамырлары профилактикасының директоры.



6. Салмақ жоғалту

Бұл сіздің бауырыңызға және оның холестерин өндірісіне әсер ететіндіктен, қосымша салмақ сіздің триглицеридтеріңізді көтеріп, HDL деңгейін төмендетуі мүмкін. Бұл қалыпты салмақ диапазонында немесе тіпті салмағы аз адамдарда холестерин проблемасы болмайды деп айтуға болмайды. Жалпы алғанда, холестерол артық фунт сияқты сіңіп кетуге бейім. Шын мәнінде, зерттеулер көрсеткендей Семіздікпен ауыратын адамдардың 60% -дан 70% -на дейін холестеролдың зиянды профильдері бар. Жақсы жаңалық? Тіпті орташа салмақ жоғалту - аз Дене салмағының 5% -дан 10% -на дейін , кейбір зерттеулер холестеринді төмендететін әсер етуі мүмкін деп болжайды.

7. Темекі шегуден бас тартыңыз

Зерттеушілер нақты неге сенімді емес, бірақ бір зерттеу жарияланған American Heart Journal , бір жыл бойы темекіні тастаған адамдарда HDL деңгейінің шамамен 5% -ға өсуі байқалды - бұл олардың көпшілігі сол жылы қосымша 10 фунт стерлингке ие болғанына қарамастан.

Қоспалар

Қосымша холестеринді төмендетуге көмектеседі, бірақ жедел сөз мүмкін. Көпшілігінде олардың талаптарын растайтын жеткілікті сапалы, ғылыми зерттеулер жоқ. Бұл елдегі қоспалар қауіпсіздігі мен тиімділігі бойынша қатаң сынақтардан өтпейді, дәрі-дәрмектер нарыққа шыққанға дейін өтуі керек. Тазалық стандарттары мен ингредиенттер концентрациясы да реттелмеген. Төменгі жол: Сатып алушы сақ болыңыз. Қосымша дәрі-дәрмектерді қабылдамас бұрын дәрігермен сөйлесіңіз.

8. Қызыл ашытқы күріш

Қызыл ашытқы күріш бұл ашытқы түрімен ашытылған күріш өнімі. Оның құрамына химиялық құрамы бойынша ловастатиннің белсенді ингредиентіне ұқсас монаколин К деп аталатын зат кіреді [организмде холестерин түзілуін бәсеңдететін препарат]. Холестеролды өндірушінің сапасына байланысты 10% -дан 20% -ға дейін төмендетуі мүмкін, дейді доктор Грин.

Дәрілер

Өмір салтын және диетаны өзгерту әрдайым холестеринді сау деңгейге түсіре бермейді. Егер сіздің жағдайыңыз болса, дәрігер дәрі-дәрмектерді тағайындай алады. The АХА холестеролды төмендететін дәрілерді келесі адамдарға ұсынады:

  • 40-75 жаста және қант диабетімен ауырады
  • 190 мг / дл немесе одан жоғары LDL холестерині бар
  • 40-75 жаста, LDL көрсеткіші 70-189 мг / дл-де және артериялардың 10 жыл ішінде қатаюына байланысты жүрек ауруының 5% -20% немесе одан жоғары қаупі бар (дәрігерлер тәуекелді формула арқылы есептейді сіздің жасыңыз, жынысыңыз, темекі шегу тарихы және т.б. сияқты факторлар)

9. Статиндер

Статиндер бұл бауырдың холестерин түзуіне жол бермейтін дәрілер. Кейбір жиі тағайындалатындарға жатады Липитор (аторвастатин), Крестор (розувастатинді кальций), және Zocor (симвастатин).

10. Холестеринді сіңіру ингибиторлары

Зетия сияқты дәрі-дәрмектер ( эзетимиб ) ішектің холестеринді сіңіруіне жол бермеңіз.

11. Өт қышқылын байланыстыратын агенттер

Сияқты есірткілер Алдын алу (холестираминді жарық) және Колестид (колестипол) ішекте жұмыс істейді, холестериннен қанға өтпес бұрын оны кетіреді.

12. PCSK9 ингибиторлары

ПЦСКП - бұл бауырда түзілетін ақуыз. Бұл протеиннің көп мөлшері бар адамдарда холестерин мөлшері жоғары болады. PCSK9 ингибиторлары - бұл холестеринді төмендететін дәрілердің салыстырмалы түрде жаңа класы, деп түсіндіреді доктор Грин. Олар бауырдағы LDL рецепторларын жоғарылатуға әсер етеді, бұл өз кезегінде LDL холестеринін қандағы судан шығарады. Бұл дәрі-дәрмектер өздігінен енгізіледі, әдетте екі аптада. Кейбір дәрі-дәрмектердің атаулары бар Бағалы (алирокумаб) және Репата (Evolocumab).

Холестеринді төмендету үшін қанша уақыт қажет?

Жақсы жаңалық - дұрыс терапия кезінде - олар диета мен өмір салтын өзгерту және / немесе дәрі-дәрмектерді қолдану - холестеринді тез төмендетуге болады. Әдетте біз максималды нәтижелерді көру үшін үш ай күтеміз, дейді доктор Ниланд. Бірақ бұл диета немесе дәрі-дәрмектермен болсын, сіз әдетте бір-екі аптаның ішінде өзгерістерге ұшырай аласыз.