Предиабетті диета мен емдеу әдістерімен қалпына келтіруге арналған нұсқаулық

Денсаулық сақтау

Сіз дәрігерге қоңырау шалу үшін ғана әдеттегі қан анализдерінен өтесіз. Сізде преддиабет ауруы бар, бұл сіздің қандағы қант деңгейіңіз нормадан жоғары, бірақ 2 типті диабет диагнозы үшін жеткіліксіз.

Шамамен 84 миллион американдық бар преддиабет , ауруды бақылау және алдын-алу орталығының (CDC) айтуынша, бұл ақыр соңында сіздің 2 типті диабеттің, жүрек ауруының немесе инсульттің даму қаупін арттыруы мүмкін. 2 типті қант диабеті 1 типті диабетке қарағанда өзгеше, адамдар инсулин өндірмейтін жағдай. 2 типті қант диабетімен ауыратын адамдар инсулинге қажет деңгейде жауап бермейді, содан кейін ауруда олардың денелері жеткілікті инсулин өндіруді тоқтатады.

Предиабет дегеніміз не?

Екі немесе одан да көп аш қандағы глюкоза анализінде қандағы қант мөлшері 100-ден 125 мг / дл-ге дейін болса немесе сіздің қаныңыз орташа қан қант деңгейін өлшейтін AIC сынағында 5,7% -дан 6,4% -ке дейін түссе, сізде диабет бар деп саналады. соңғы екі-үш айда.

Предиабеттік диагноз қорқынышты болуы мүмкін. Жақсы жаңалық преддиабетті қалпына келтіруге болады - қарапайым өмір салтын өзгерту арқылы сіз оның екінші типтегі қант диабетіне көшуіне жол бермейсіз.

Бұл диагнозға байыпты қарау керек, бірақ дұрыс араласу, мысалы, дұрыс тамақтану, салмақты сақтау және жүйелі түрде жаттығу жасау арқылы адамдар екінші типтегі қант диабетінің даму қаупін төмендете алады, дейді медицина ғылымдарының докторы Осама Хамди. кітап, Қант диабетіндегі жетістік.

БАЙЛАНЫСТЫ: Предиабет бойынша нұсқаулық

Предиабетті табиғи түрде қалпына келтірудің 9 әдісі

Қандағы қант деңгейін бақылауға және екінші типті қант диабетін болдырмауға көмектесетін бірнеше қосымша кеңестер. Бір немесе екі қарапайым қадамдардан бастаңыз және соларды игеріп болған соң, тағы бірнеше қосыңыз.

1. Бірнеше фунт төгіңіз.

Салмақ қосу, әсіресе іш аймағыңыздың айналасында, екінші типтегі қант диабетінің даму қаупін арттырады. Тіпті орташа салмақ жоғалту бұл қауіпті азайтуға және қандағы қант деңгейін жақсартуға көмектеседі. Доктор Хэмди өзінің зерттеулерінде дене салмағының 7% жоғалтқандар (225 фунт стерлингтегі әйелге 16 фунт стерлинг) инсулинге жауап беру қабілетін шамамен 57% жақсартқанын анықтады. Бұл үлкен айырмашылық!

2. Дұрыс тағамдарды таңдаңыз.

Доктор Хамдидің зерттеу калорияларды шектемей, Жерорта теңізі тамақтану жоспарын ұстанғандар гликемиялық бақылау мен инсулинге сезімталдықтың басқа диеталарға ергендерге қарағанда едәуір жақсарғанын көрсетеді.

Сұлы, тұтас дәнді дақылдар, йогурт және сүт өнімдері, жасыл жапырақты көкөністер, алма, көкжидек, жаңғақ, қоңыр күріш және бұршақ дақылдары сияқты тағамдар қант диабеті қаупінің төмендеуімен байланысты, деп түсіндіреді доктор Хамди. Балық, тауық және күркетауық, тұтас дәнді дақылдар мен сүт өнімдері сияқты ақуыздарды жеу өте маңызды.

Ол сондай-ақ гликемиялық индексті (GI) кейбір тағамдардың қандағы қантқа қалай әсер ететінін анықтайтын құрал ретінде қолдануды ұсынады. Индекс тамақ өнімдерін 1-ден 100-ге дейін масштабта бағалайды. ГИ-де жоғары тағамдар, мысалы, көп мөлшерде өңделген көмірсулар, қандағы қантты тез көтереді. GI шкаласы бойынша төмен тұрған тағамдар, мысалы, талшыққа, ақуызға және майға бай тағамдар біртіндеп жоғарылайды қандағы қант деңгейі . The Американдық диабет қауымдастығы GI туралы, сондай-ақ қант диабетімен ауыратын рецепттер туралы көбірек ақпарат ұсынады.

Сондай-ақ, бөлікті басқаруға машықтануды ұмытпаңыз. Кішкене табаққа ауысуды және тәбетті тоқтату үшін әр тамақ кезінде толық стакан су ішуді қарастырыңыз.

3. Кейбір тағамдардан аулақ болыңыз.

Диета қандағы глюкозаның деңгейіне үлкен әсер етеді және дұрыс емес тамақтану сіздің екінші типтегі қант диабетінің даму қаупін арттыруы мүмкін.

Қаныққан майлар мен тазартылған көмірсуларды шектеңіз, дейді доктор Хамди. Өңделген ет пен пицца, бауырсақ, макарон сияқты ақ ұннан жасалған барлық заттарды және балмұздақ, сүтті шоколад, шырын сияқты қантты тағамдарды тұтынуды азайтыңыз.

Алдын-ала диабетті қалпына келтіру бойынша жұмыс жасасаңыз, оны болдырмайтын немесе шектейтін басқа тағамдарға қуырылған тағамдар, транс майлары бар кез-келген зат және калориялы, майлылығы жоғары тағамдар жатады.

4. Талшық тұтынуды көбейтіңіз.

Диетада тәулігіне ұсынылған талшық мөлшерін алу қандағы глюкоза деңгейін бақылауға көмектеседі.

Көптеген адамдар тәулігіне 25-тен 30 граммға дейінгі диеталық талшықтарды қабылдай алмайды, дейді Лей Трейси, РД, диетолог және диабет бойынша оқытушы Mercy Medical Center жанындағы эндокринология орталығы Балтиморда. Крахмалсыз көкөністерді (спаржа, бұршақ, сәбіз және басқаларын) түскі және кешкі ас кезінде жарты табаққа дейін көбейту - бұл мақсатқа жетудің тамаша тәсілі.

5. Дұрыс сусындарды таңдаңыз.

Предиабетпен ауыратындар үшін фруктозамен толтырылған тәтті сусындар ең жаман таңдау болып табылады және инсулинге төзімділікпен байланысты.

Сода немесе қантты кофе сусынын ішудің орнына, мен денені сумен, қантсыз шаймен немесе қосымша дәм үшін жеміс-жидекпен құйылған сумен ылғалдандыруға шақырамын, дейді Трейси.

Сондай-ақ дұрыс ылғалдандыру маңызды. Зерттеулер ішетін судың мөлшері сіздің денеңіздің қандағы қантты қалай реттейтіндігінде маңызды рөл атқара алатындығын анықтады. Суды жеткілікті мөлшерде ішпегенде, қаныңыздағы глюкоза шоғырланып, қандағы қант деңгейінің жоғарылауына әкеледі.

Көптеген адамдар күніне 8-10 кесе су ішуі керек (егер ол ыстық және ылғалды болса).

6. Тұрақты жаттығуды қабылдаңыз.

Зерттеу белсенділіктің төмен деңгейі қандағы қант деңгейінің жоғарылауымен байланысты екенін көрсетті, тіпті сау салмақтағы ересектерде де.

Мен сізге ұнайтын және жасайтын қозғалыстың кейбір түрімен айналысуға кеңес беремін, дейді Трейси. Егер саябақта серуендеу сіз үшін қызық болса, соған барыңыз және қандай да бір қозғалыс түрін үш-бес күнге дейін бағыттаңыз.

Хамдидің айтуынша, преддиабетті қалпына келтіруге арналған ең жақсы жаттығу режимі созылу, аэробты жаттығулар, күш немесе қарсыласу жаттығуларының тіркесімін қамтиды.

Созылу қан ағынын қамтиды, буындардың қозғалысын жоғарылатады және жарақаттанудың алдын алады, дейді ол. Жүзу немесе жылдам жүруді қамтитын аэробты жаттығулар жүрек денсаулығына пайдалы және күш жаттығулары бұлшықет массасын ұстап тұрады.

Ол жаттығудың аптасына 300 минутқа жетуге тырысуды ұсынса да, мұны бір уақытта 10 минуттық серпіліспен бұзу арқылы жүзеге асыруға болады дейді.

Түскі және кешкі астан кейін серуендеп, сүйікті телевизиялық шоуды көріп отырғанда қарсылық белдеулерін немесе салмақтарын қолданыңыз, дейді Хамди. Зерттеулер көрсеткендей, егер сіз 66 күн ішінде күн сайын жаттығу жасасаңыз, бұл әдетке айналады.

7. Дәрігермен бірге қандағы қант мөлшерін бақылаңыз.

Предиабетпен ауыратындардың қандағы қант деңгейі жылына бір рет жылдық тексерулерінде тексеріледі. Егер сізде диабет болса, сізде келесі типтегі қант диабетінің даму қаупі жоғары:

• 60 жастан асқан
• Дене салмағының индексі жоғары (BMI)
• Анамнезінде гестациялық қант диабеті болуы керек

Қауіпті науқастар үшін дәрігерлер метформин деп аталатын дәрі тағайындай алады, ол қандағы қант мөлшерін төмендетуге әсер етеді.

Американдық диабет қауымдастығы (ADA) 45 жастан асқан адамдарға жыл сайын скринингтік тексеруден өтуге кеңес береді - артық салмағы бар немесе отбасылық қант диабетімен ауыратындар үшін. Әрине нәсілдік және этникалық топтар мысалы, афроамерикандықтар, испандық американдықтар, байырғы американдықтар және азиялық американдықтар преддиабетке шалдығуы ықтимал.

8. Ұйқыңыздың жеткілікті болуын қамтамасыз етіңіз.

Түнгі жеті сағаттан аз ұйқы және сапасыз ұйқы жоғарылауы мүмкін инсулинге төзімділік .

Трейсидің айтуынша, сапалы ұйқы (түнде 7,5-8 сағат) денсаулық үшін өте маңызды. Сапалы ұйқының жеткіліксіз болуы денеде стресстік гормондардың көбеюіне әкелуі мүмкін, соның салдарынан қандағы қант деңгейі жоғарылайды.

Мамандар мүмкіндігінше ұйқының күнтізбелік режимін сақтауға, егер сізде ұйқысыздық болса немесе храппен ауыратын болсаңыз (бұл ұйқы апноэінің белгісі болуы мүмкін) медициналық көмекке жүгінуге және ұйқы гигиенасын сақтауға кеңес береді. Бұл жатын бөлмеде электронды қондырғылар болмауы керек, жатын бөлмеңізді қараңғы, салқын және тыныш ұстаңыз, кешке қарай тамақ ішпеңіз немесе алкоголь ішпеңіз.

9. Сіздің күйзелісті азайтыңыз.

Дене күйзелісі кезінде қандағы қант деңгейі жоғарылауы мүмкін.

Психикалық стрессті басқару салмақ жоғалтудың да, глюкозаны тиімді бақылаудың да маңызды бөлігі дейді Хамди. Күнделікті стресстерді жеңуге көмектесетін тыныс алу және релаксация әдістерін қолдану өте маңызды.

Кейбір адамдар йоганы антидот деп тапса да, дұға ету, медитация, физикалық белсенділік, терапевтпен немесе досыңызбен стресс туралы сөйлесу немесе қолдау тобына қосылу (желіде немесе жеке) стресс деңгейін төмендетуге көмектеседі.

Табандылықпен және сіздің денсаулық сақтау тобыңыздың қолдауымен сіз преддиабетті қалпына келтіру жолында және жалпы денсаулығыңызды жақсартуға кірісе аласыз.