Мазасыздықты кенеттен қалай басқаруға болады?

Денсаулық сақтау

Сіз ан мазасыздық немесе тапқан 2020 жылғы іс-шаралар сіздің көңіл-күйіңізге әсер ету, сіздің психикалық денсаулығыңызды басқару бұрынғыдан да маңызды. Мазасыздықтың кенеттен өршуін сезіну - бұл жиі кездесетін мәселе, оны адамдар көбірек бастайды.

Тоня Кромби , П.ғ.д., авторы Мазасыз балаңыз туралы алаңдауды тоқтатыңыз , шығарған сауалнаманы көрсетеді Американдық психиатриялық қауымдастық бұл американдықтардың 62% -ы өткен жылдың осы уақытына қарағанда мазасыздықты сезінетіндігін көрсетеді. Бұл соңғы үш жылдағы саны 32-39% аралығында болған APA сауалнамаларына қарағанда едәуір өскендігін көрсетеді.

Әлемдік пандемия, экономикалық белгісіздік, әлеуметтік толқулар, саяси саяси алауыздық және дау тудырған президенттік сайлау нәтижесінде туындаған маңызды стресстерді қарастырған кезде, Кромбидің айтуынша, көптеген адамдар бұрынғыдан гөрі мазасыздықты сезінетіні түсінікті.

Мұнда кенеттен мазасыздықтың пайда болуына не себеп болатынын және оны қалай басқаруға болатындығын біліңіз.

Мазасыздықтың кенеттен басталуына не себеп болады?

Күтпеген жерден пайда болатын мазасыздық көптеген нәрселерден туындауы мүмкін: мысалы, отбасындағы қайтыс болу сияқты үлкен оқиғалардан, күнделікті стресске, мысалы, жұмыс немесе бюджетке байланысты мәселелерге дейін - бірақ кейде бұл мүлдем ешнәрседен немесе мәселелерден туындауы мүмкін біз білмейміз.

Біздің ми қауіпті бақылауға және осы белгілер пайда болған кезде бізге хабарлауға арналған, дейді Карин Кассаб, магистр, психолог және бас директор Айқындыққа кеңес беру орталығы . Кейде бұл сезінуі мүмкін болғанымен, мазасыздық сіздің жауыңыз емес. Бұл сіздің қауіпсіздігіңізді сақтауға тырысатын миыңыз. Өзіңіздің алаңдаушылығыңызды қауіпсіздік жүйесі ретінде ойлаңыз, ол өте сезімтал.

Қатты қорқыныш пен қорқыныш сезімдері көбінесе белгілі бір мазасыздықты тудырады. Бұл әңгіме немесе алаңдаушылық тудыратын орын немесе иіс болуы мүмкін, дейді Сильви Саксена, MSW, LSW, лицензияланған терапевт Терапияны таңдау . Бұл стрессті және алаңдаушылық тудыратын, шешімі жоқ нәрсеге немесе ең жаман сценарийлер туралы алаңдаушылыққа назар аударудың нәтижесі болуы мүмкін. Негізгі өмірлік оқиғалар бірқатар мазасыздық шабуылдарын тудыруы мүмкін және жағымсыз ойлау үлгісіне ену оңай болады, бұл мазасыздықты нашарлатады. Нәтижесінде, өзіңіздің алаңдаушылығыңызды басқарудың жолдарын табу үшін, оны түсінуге тырысу өте маңызды.

Біреу кенеттен мазасыздықты дамыта ала ма?

Өкінішке орай, мазасыздық кез-келген уақытта кез-келген адамға әсер етуі мүмкін және көбінесе кенеттен пайда болуы мазасыздық тудыруы мүмкін. Мазасыздықтың бұзылуы - бірі көбінесе психикалық денсаулыққа қатысты алаңдаушылық туындайды , Кассаб түсіндіреді. Шындығында, әрбір 4 адамның 1-і өмірінің бір кезеңінде мазасыздықты бастан кешіреді.

Мазасыздықтың күтпеген жерден келуі және кетуі мүмкін екенін ескеру керек, әсіресе бұл қиын оқиғаға немесе жағдайға байланысты болса. Мазасыздықтың кенеттен басталуы күтпеген жерден қатты стресстік жағдай орын алғанда немесе денеде физикалық ауырсыну, физикалық стресс және басқа ауыр психикалық стресстер болған кезде пайда болуы мүмкін, дейді Саксена.

Сонымен қатар, психиатр Джаред Хитман , MD, мазасыздықты белгілі бір стресстік тітіркендіргіштер тудыруы мүмкін, сонымен қатар кездейсоқ және бірдей әлсіретуі мүмкін екенін түсіндіреді. Қалай болғанда да, мазасыздықты немесе басталған кезде дүрбелеңді басқаруға болатын нәрселер бар.

Лицензияланған клиникалық психолог Аарон Вайнер , Ph.D. дейді, Мазасыздық - бұл дененің «күресу немесе ұшу» жүйесінің белсенділігі, біз қандай-да бір қауіп төнеміз деп ойлаған кездегі физиологиялық реакция. Осыған байланысты біз келесілерді болжай аламыз дүрбелең шабуылының белгілері :

• Жүрек соғысы немесе жүрек соғысы
• Ыстық немесе бас айналу
• Анықталмаған терлеу
• Ентігу
• Дірілдеу немесе созылу
• Сіз өзіңізді бір жағдайды басқара алмайтындай сезінесіз

БАЙЛАНЫСТЫ: Мазасыздық шабуыл мен дүрбелең шабуылына қарсы

Мазасыздықты қалай тез басуға болады?

Дәрі-дәрмектер ұзақ уақытқа мазасызданудың мүмкіндігі болып табылады . Бірақ, олар әрдайым жедел түзету бола бермейді. Сияқты мазасыздыққа қарсы дәрі-дәрмектер Ативан , Клонопин , немесе Xanax , жылдам жұмыс істей алады - бірнеше минут ішінде немесе бірнеше сағат ішінде. Кейде мазасыздықты емдеу үшін қолданылатын антидепрессант дәрі-дәрмектер максималды тиімділікке жету үшін бірнеше апта кетуі мүмкін. Хитман түсіндіргендей, дәрі-дәрмектермен жұмыс істеу ұзаққа созылуы мүмкін, өйткені дәрі-дәрмектерді сіңіріп, сіңіріп, сіңіріп, содан кейін қанға жіберу керек.

Егер сіз бірінші рет мазасыздықты сезінсеңіз немесе сізде күтпеген алаңдаушылық пайда болса, сіздің дамып келе жатқан белгілеріңізге көмектесетін бірнеше тәсіл бар. Кенеттен пайда болған мазасыздық релаксация әдістерімен жақсы басқарылады, дейді Хитман, ол жұмысқа орналасқаннан кейін бірден жұмыс істей алады. Кейбір тыныштандыру стратегияларына мыналар кіреді:

• Терең тыныс алу: Терең тыныс алу өте тиімді, өйткені ол автономды жүйке жүйесін тыныштандырады, деп түсіндіреді Саксена. Демалуға болатын көп нәрсе бар терең тыныс алу техникасы . Мұрныңызды ішке тартып, ішіңізді ауамен толтыруға тырысыңыз. Содан кейін, аузыңыздан дем шығарыңыз және үш-он рет қайталаңыз.
• Медитация: Зейінділік - мазасыз күйдің уақытша болатынын және өтетінін есте сақтау. Барлық сезімдеріңізді пайдалануға мүмкіндік беретін ортаға ауысыңыз, бұл мазасыздық белгілерін азайтуға көмектеседі, дейді Саксена. Мұнда көптеген бар зейін техникасы бұл қазіргі уақытқа назар аудара отырып, басшылыққа алынған жазбаларды тыңдаудан мандалаларды бояуға дейінгі алаңдаушылыққа көмектеседі.
• Бұлшықеттің прогрессивті релаксациясы: Мазасыздық сезінгенде, бұлшық еттеріңіз шиеленісуі мүмкін. Бұл техниканы қамтиды белгілі бір бұлшық еттерін тарту тыныс алғанда, стрессті жеңілдету үшін тыныс алғанда оларды босаңсытыңыз.
• Көрнекілік стратегиялары: Тыныштыққа жету үшін қиялыңызды пайдаланыңыз. Сізді жайлы төсек немесе жағажай сияқты тыныштандыратын сурет таңдаңыз. Содан кейін алаңдаушылық пайда болған кезде оны елестетіңіз.
• Био кері байланысқа дайындық: Бұл әдетте қамтиды құрылғыны кию қосымшамен қосылады. Сіздің тыныс алуыңыздың немесе жүрек соғу жылдамдығыңыздың жоғарылағанын байқап, оны қалыпты деңгейге дейін баяулатуға көмектесетін тыныс алу жаттығуларын ұсынады.
• Музыка тыңдау: Кейбір зерттеулер музыканы тыңдау кортизолдың (стресс гормоны) деңгейін төмендететінін анықтады.
• Жаттығу: Кассаб үнемі, қалыпты жаттығулар - бұл мазасыздықты азайтудың бірден-бір құралы екенін түсіндіреді. Мағынасы, жылдам жаттығу мазасыздық сезімдерін бірден төмендетеді.

Барлық осы әдістер сіздің мидың зейінін өзгерту арқылы жұмыс істейді, осылайша мазасыздық белгілері өтуі мүмкін. Мазасыздықты басудың кілттерінің бірі - оның қашан және не үшін болып жатқанын білу. Егер сіз оның секіретінін сезсеңіз, - деп түсіндіреді Саксена, сіз өзіңізді дәл осы ойлау әдісін қолдануға шақыра аласыз, бұл оның өткінші сезім екенін түсіну үшін.

Келесі не?

Кез-келген адам кейде мазасыздықты сезінуі мүмкін, ал мазасыздықты сезіну одан да маңызды жоқ сізге бірдеңе дұрыс емес дегенді білдіреді, дейді Кромби.

Егер сіз алаңдаушылықтың нашарлауы немесе кенеттен пайда болатын мазасыздық туралы алаңдасаңыз, онда медициналық маманмен кеңесу маңызды. Хитман релаксация әдістерін қолдану тәжірибесімен мазасызданған кезде кеңес сұрауға кеңес береді. Мазасыздықты сезінетін адам болуы мүмкін тағайындалған дәрі-дәрмектер немесе терапияға жіберілді .

Кассаб пациенттерге ғаламдық пандемия кезінде өмір сүру көптеген адамдар үшін стрессті болатынын және бұл стрессорлар кезіндегі алаңдаушылықтың жоғарылауы әдеттен тыс жағдайға қалыпты реакция екенін еске салады. Алайда, егер релаксация және тыныс алу әдістері, жаттығулар мен зейін сіздің мазасыздығыңызды шешуге көмектеспесе, сіз осы жағдайды басқарудың келесі қадамдары туралы кеңес беретін медициналық маманмен кеңесуіңіз керек.

Көмек алу немесе емдеу немесе мазасыздықты қолдау туралы қосымша ақпарат алу үшін мына сайтқа кіріңіз Психикалық денсаулық жөніндегі ұлттық альянс немесе қоңырау шалыңыз Заттарды теріс пайдалану және психикалық денсаулықты қорғау қызметі анықтама телефоны 1-800-662-КӨМЕК. Егер сізде немесе жақын адамыңызда суицидтік ойлар пайда болса немесе өзіңізге зиян келтірсеңіз, қоңырау шалыңыз Ұлттық суицидтің алдын алу өмірі 1-800-273-8255 немесе жақын жердегі жедел жәрдемге барыңыз. Симптомдар ауыр болған кезде шұғыл көмекке жүгінуден қорықпаңыз!