2020 жылы алаңдаушылықты қалай жеңуге болады
СауықтыруМазасыздықпен өмір сүретін кез келген адам біледі, әлем қауіп төндіретін ықтимал триггерлермен толтырылған психикалық денсаулық . 2020, әсіресе бүкіл әлемдегі адамдар үшін өте қиын болды Covid-19 пандемиясы жалғасуда. Сондай-ақ, бұл жылы көптеген әлеуметтік толқулар болды, жеке адамдар көшеге шығып, «Қара өмір сүру мәселесі» қозғалысын қолдап, ірі қоғамдық әділетсіздіктерге қарсы күресті. Бір уақытта көптеген елеулі оқиғалар болып жатқандықтан, көптеген адамдар дүрбелең шабуылдары мен мазасыздыққа тап болғаны түсінікті. Бірақ жаңа немесе өзгеретін психикалық денсаулықты қалай шешуге болатынын білу әрдайым оңай немесе айқын бола бермейді.
Осы сәтте сіздің миыңыз бен ағзаңыз бастан өткеріп жатқан эмоциялардың тасқын суын мойындай білу және олардың сізді қозғалуына мүмкіндік беру, керісінше, оларды толтырып тастау сіздің жалпы мазасыздығыңызды реттеуге көмектеседі, дейді Триша Эндрюс, МС, МФТ, терапевт. Чикагодағы Аманда Аткинске кеңес беру тобы . Көбіне күресу тетігі ретінде адамдар басым эмоцияларды тереңге толтырады, бұл эмоциялар біздің денеміз бен миымыз асып түскенше, біз одан да күшті, басым және дерлік бақыланбайтын толқын сезінеміз.
Коронавирус, нәсілдік әділетсіздік және мазасыздықты жеңу
Әлемдік пандемиямен, экономикалық тұрақсыздықпен және нәсілдік теңсіздіктен туындаған азаматтық және саяси толқулардың жалғасуымен болған үлкен сілкініс кезінде белгілі бір дәрежеде мазасыздықты сезіну әбден қалыпты жағдай. Сіз өзіңіздің жалғыз емес екеніңізді түсіну маңызды. Шындығында, жақында SingleCare қолданушылар сауалнамасы 1000-нан астам адамның қатысушылардың 59% -ы COVID-19 олардың психикалық денсаулығына әсер етті деп санайды, 48% -ы өзін оқшаулау соңғы уақыттағы ең күрделі факторлардың бірі болды деп санайды.
Спайкинг алаңдаушылығы жақсы немесе жаман нәрсе бола бермейді дейді Гранд Макдональд , Чикагодағы Clarity клиникасының Psy.D. Бұл қорқынышты, белгісіз және үнемі өзгеріп отыратын уақытқа жауап, біз бүкіл әлем бірге бастан өткеріп жатырмыз.
DSM-V-ге сәйкес, жалпы мазасыздық белгілеріне жылдам жүрек соғу жиілігі, ентігу, мазасыз ойлар және зейіннің шоғырлануы, шаршау және GI проблемалары жатады.
Мазасыздықты қалай жеңуге болады
Сіздің мазасыздық 2020 жылға дейін немесе жылдағы оқиғалар сіздің психикалық денсаулығыңызға әсер етті, жағдайды және оның эмоционалды және физикалық белгілерін басқарудың көптеген жолдары бар. Егер ол өзін-өзі басқара алмайтындай сезіле бастаса, лицензияланған терапевт немесе психиатр сияқты медициналық көмекке жүгініңіз, достарыңыз бен отбасыңыздың мүшелерінен көмек сұраңыз. (Егер сізде өзін-өзі өлтіру немесе өз-өзіне зиян келтіру туралы ойлар болса, дереу 911 нөміріне немесе 1-800-273-8255 нөміріне суицидтің алдын-алу бойынша ұлттық өмірге қоңырау шалыңыз.)
Міне, осынау аласапыран уақытта мазасыздықты жеңудің бірнеше әдісі.
1. Телетерапияға жүгініңіз
Пандемия арқылы өмір сүру көптеген адамдар өз орындарын паналап, әдеттегі жұмыстарын орындай алмайтын немесе кездесулерге бара алмайтындығын білдірді. COVID-19 салдарынан болатын ең үлкен өзгертулердің бірі - көп нәрсе кездесулер қашықтан жүзеге асырылды , вирустың таралу қаупін шектеу үшін, телефон немесе бейне чат арқылы. Егер сіз пандемияға дейін терапевтке көрінген болсаңыз, емделу жоспарыңыз орналасуын өзгерткенімен жалғасады деп үміттенемін. Егер сіз терапия - мазасыздық сезімін басқарудың әдісі ретінде жаңадан зерттегіңіз келсе, телетерапия немесе желідегі қолдау тобы дәл қазір қолайлы нұсқа болуы мүмкін.
Терапия мазасыздық белгілерін анықтауға және жеңілдетуге көмектеседі. Зерттеулер көрсетеді когнитивті мінез-құлық терапиясы көптеген мазасыздықты, соның ішінде дүрбелең, әлеуметтік мазасыздық және жалпыланған мазасыздықты емдеуде тиімді екендігі.
2. Зейін мен медитацияны таңдаңыз
Осы қарбалас және жиі күйзелісті әлемде көпшілігіміз бір қадам артқа ұмытып, өзімізбен жиі-жиі болуды ұмытып кетеміз. Керісінше, біз күнделікті стресстерге беріліп, күнделікті көрінетін іс-әрекеттерден оңай асып кетуіміз мүмкін. Сондықтан зейін мен медитация осындай маңызды құрал бола алады, әсіресе пандемия сияқты оқиғалар біздің бақылауымыздан тыс болған кезде.
Терең тыныс алу мен медитацияны үйретуге көмектесетін ақысыз онлайн-ресурстар мен құралдар бар, дейді Элиз Гутманн, LMFT, клиникалық бағдарлама директоры Жасөспірімдерге арналған Оджай түріндегі емдеуді дамыту . Медитация денеде дүрбелеңді басуға және ақыл-ойды тыныштандыруға көмектеседі. Диалектикалық мінез-құлық терапиясындағы (DBT) менің сүйікті медитациямның бірі деп аталады Мейірімділік туралы медитация . Бұл өзіңізге және басқаларға жақсылық тілеу тәсілі, әсіресе өзіңізді дәрменсіз сезінген кездеріңізде, сондықтан келесі бірнеше айда жаттығу жасау өте жақсы медитация.
Егер сіз зейінді қызықтыратын болсаңыз, DBT-де тәжірибе жасайтын терапевт іздей аласыз. Егер сіз релаксация әдістерімен таныс болсаңыз, оның бірқатар түрлері бар психикалық денсаулық қосымшалары сіз алдағы айларда зерттей аласыз.
3. Экран уақытын шектеңіз
Үйде қалып, сізді алаңдататын әдеттегі жұмыс режимі болмаса, ұялы телефонға, ноутбукке, смарт теледидарға немесе планшетке жүгіну оңай болуы мүмкін. Нәтижесінде сіз өзіңізді пандемияға бейімделмеген түрде өзіңіздің құрылғыларыңызға жабыстырылған күйде таба аласыз. Интернет бізге сүйікті адамдармен байланыста болуға көмектеседі, ал әлеуметтік медиа біздің өмірімізде қосымша стресс тудыруы мүмкін.
2020 жылы көп нәрсе болып жатыр: бүкіл әлемде Black Lives маңызды наразылық акциялары жалғасуда, пандемиялық өзгерістер туралы күнделікті жаңалықтар, отбасылар қашықтықтан білім алуға және жұмыс істеуге мәжбүр, адамдар жақындарын көре алмайды, президент сайлауы жақындады, және көптеген адамдар экономикалық сенімсіздікке тап болды.
Мұның бәрі үнемі жаңарып отыру үшін маңызды болуы мүмкін, бірақ экрандан қашан қашықтайтынын білу маңызды. Гутманнның айтуынша, бұқаралық ақпарат құралдарын тұтыну көптеген адамдар үшін алаңдаушылық тудыруы мүмкін.
Candida Wiltshire, LCSW, LISW-CP , лицензиясы бар онлайн-кеңесші және клиникалық әлеуметтік қызметкер келіседі және түсіндіреді, 2020-дағы әртүрлі триггерлердің барлығында мазасыздықты басқарудың тиімді әдісі - экспозицияны қалай шектеу керектігін білу. Ақпараттың қаншалықты тұтынылатындығын шектеуді үйрену - мазасыздықты басқарудың негізгі факторы, өйткені сіз өзіңіздің психикалық және эмоционалды күйіңізге әсер ететін нәрсені басқара аласыз.
Сонымен қатар, артқа шегіну бас тартумен бірдей емес екенін ұмытпаған жөн. Уилтшир түсіндіргендей, шектерді орнату болып жатқанды елемеуден өзгеше. Сіз әлі де байланысты және хабардарсыз, бірақ сіз өзіңіздің күнделікті қаншалықты қозғалатындығыңызды бақылауды сезінесіз. Психикалық үзіліс жасаған дұрыс, бәрімізге қажет. Мұны істеу өзін-өзі күтуге, өзін-өзі көрсетуге және мазасыздық жағдайында өзін қауіпсіз сезінуге ықпал етеді.
4. Ұйқыңызды қандырыңыз
Бірақ бұл ұсыныс айқын болып көрінуі мүмкін ұйқы өте маңызды пандемия кезінде көбінесе адамның психикалық денсаулығы өзгерген кезде оның өмірінің бірінші аспектісіне әсер етеді. Күнделікті тәртіптің бұзылуы және физикалық белсенділіктің болмауы ұйықтауды қиындатады, және әр түнде ұзақ уақыт демалмау күнді қалай басқаратындығыңызға әсер етуі мүмкін.
Бұрын-соңды болмаған уақытта ұйқы әрдайым бірінші кезекте тұрған нәрсе емес, бірақ бұл мазасыздықты басуға көп әсер етеді, дейді Билл Фиш, ұйқы туралы сертификатталған коуч және бас менеджер Ұлттық ұйқы қоры . Біздің көпшілігіміз үйден, ал балалар мектептен, ал біздің жұмыс кестеміз бұзылған.
Біз әрқайсымыз COVID-19 пандемиясы жасаған өзгерістерге бейімделген кезде, ұйқы режимінде жұмыс істеу өте маңызды. Осы күтпеген уақытта төсек тартып жұмыс істеуге азғыруы мүмкін болса да, бұл ұсынылмайды.
Сізге жұмыспен байланысты кеңістік, демалыспен байланысты орын қажет дейді балық. Егер сызықтар бұлыңғыр болса, бұл ұйқының нашарлауына да, мазасыздыққа да әкелуі мүмкін.
5. Өзіңіздің күнделікті кестеңізді жасаңыз
Кәдімгі кестеңізді сақтау жаһандық пандемия әлеуметтік өзара әрекеттесуді шектейтін болса, әсіресе қиын. Әр адамның күнделікті өмірі 2020 жылы толығымен өзгерді. Сіз баруға және кіммен уақыт өткізуге болатын әлеуметтік арақашықтық. Күнделікті күнтізбелік жоспар құру өте маңызды, өйткені жүйке мазасыздықпен немесе басқа психикалық денсаулық жағдайымен өмір сүру кезінде маңызды болуы мүмкін.
Бұл әсіресе отбасылар үшін өте маңызды, өйткені балалар қашықтан оқудан, үй жағдайында қалып, достарымен және отбасымен кездесуден өз мазасыздығын сезінеді.
Бұл құрылымды құру арқылы сіз шектеулі ортаны басқара аласыз, дейді Гутманн.Барлығына сәйкес келетін күнделікті кесте құрыңыз және оны ұстаныңыз. Сіздің есігіңіздегі жағдай күн сайын өзгеретін сияқты көрінгенде, бұл сіздің мазасыздығыңызды жеңілдететін тұрақтылық болуы мүмкін. 10 минуттық медитация, кітап оқуға бір сағат бөлу немесе қысқа серуендеуді жоспарлау сияқты күнтізбеңізге кішігірім іс-әрекеттерді қоссаңыз да, бәрі өзгеруі мүмкін.
6. Үйдегі жаттығуларды жасап көріңіз
Көптеген адамдардың жолдарының бірі олардың психикалық денсаулығын басқару олардың денсаулығын сақтау арқылы. Алайда, спорт залдарының көпшілігі пандемияға байланысты жабылды және топтық жаттығулар ең қауіпсіз нұсқа емес. Өзіңізді ынталандыру әлдеқайда қиын болса да, жаттығу сабақтарына өз үйіңізден қол жеткізуге мүмкіндік беретін көптеген құралдар, соның ішінде жазылымдар мен қосымшалар бар. Егер сіз өз жаттығуларыңызды ашық ауада өткізгіңіз келсе, қосымша Менің жүгірісімді картаға салыңыз сіздің прогресті бақылауға көмектеседі. Сонымен қатар, қосымшалар ұнайды Взвод және Fiit сіз өзіңіздің қонақ бөлмеде жасай алатын көптеген жаттығулар беріңіз.
Дәл қазір спортзалға бару мүмкін болмауы мүмкін - бұған жауап ретінде біз денсаулықты сақтаудың жаңа жолдарын табамыз, дейді Томас Макдонах, Psy.D. клиникалық психолог және негізін қалаушы Жақсы терапия SF . Бұл виртуалды жаттығу сабақтарына қосылу, үйде жаттығу материалдарын сатып алу немесе жаттығу үшін көршіңізден оңаша орын табу болуы мүмкін. Біз өзімізді жоғалтқандық пен мазасыздықты мойындаймыз және сол жерден жаңа қалыпты құру үшін бар күшімізді саламыз.
Дәл қазір қауымдастық сезімін табу, тіпті онлайн жаттығу сабағы арқылы болса да, психикалық денсаулықты таңқаларлық және жалғыздық уақытта көтеруге көмектеседі.
7. Дәрілерді өткізбеңіз
Бірге тұратын көптеген адамдар үшін алдын-ала денсаулық жағдайы , кім COVID-19-қа сезімтал болуы мүмкін, пандемия кезінде үйден кету әсіресе қорқынышты. Сонымен қатар, мазасыздық пен депрессияға ұшырағандарға бару қиынға соғуы мүмкін. Дәріханадан немесе азық-түлік дүкендерінен рецептер жинау сияқты қарапайым тапсырмалар навигация үшін қорқынышты болуы мүмкін, бірақ дәрі-дәрмектерді жіберіп алмау маңызды.
TO рецепт бойынша жеткізу қызметі көп стресс пен мазасыздықты үнемдеп, алаңдаушылық туғызуы мүмкін. Сіз SingleCare's-ке хабарласа аласыз дәріханаға жеткізу үйдегі қызметті қазір қалай орнатуға болатындығын білу үшін 800-222-2818 телефон нөміріне хабарласыңыз.)
Егер сіз COVID-19 салдарынан медициналық сақтандырудан айрылсаңыз және қамтылмағандығыңыз туралы айтатын болсаңыз, зерттеуге болатын нұсқалар бар. Олар туралы мына жерден оқыңыз.
8. Өзіңізге мейірімді болыңыз
Әрине, өзіңізді босаңсыту өте маңызды. Белгіленген мерзімді өткізіп алғаныңызға немесе үй шаруасында қалып қойғаныңызға байланысты өзіңізден кінә іздеу өте оңай, бірақ қазіргі әлемдегі денсаулық дағдарысында бәрімізге жасалған қысымның әсерінен мейірімді болу өте маңызды.
Өзіңізге жайсыз ескерту жасаңыз, сіз өзіңізді қаншалықты ыңғайсыз немесе жағымсыз сезінсеңіз де, мазасыздық сіздің миыңыз ғана өзіңізді қауіпсіз ұстауға тырысады, дейді Макс Майсель , Ph.D., клиникалық психолог, OCD және мазасыздықты емдеуге мамандандырылған. Мазасыздықпен күресуге немесе оны басқаруға тырыспай-ақ мазасыздықтың болуына жол беру маңызды. Мазасыздықпен күрескенде, біз мазасыздық туралы алаңдаймыз, бұл біздің мазасыздығымыз бен қорқынышымызды біз қалағаннан әлдеқайда ұзақ уақыт сақтайды.
Доктор Макдонах былай деп қосты: Көптеген адамдар өздерін қалай ойлағаны және сезінгені үшін өздерін кінәлайды, бірақ бұл ауа-райына өзіңізді кінәлау сияқты. Сіз оны басқара алмайсыз, тек тиісті киім киюге болады. Шындық - біз басымыздан өткен алғашқы ойларды немесе эмоцияларды басқара алмаймыз. Біз оларға қалай жауап беретінімізді ғана бақылай аламыз.
9. Дұрыс тамақтаныңыз
Мазасыздықтың күшеюімен күресу кезінде ұшып кету мәзіріне қол жеткізу немесе тіскебасар тағамдарды жеу оңай болуы мүмкін. Дегенмен, жаңа тамақ пен қоректік заттармен толтырылған теңдестірілген тамақтануды қамтамасыз ету сіздің денеңізге және ақыл-ойыңызға үлкен әсер етуі мүмкін.
Құнарлы тамақ ішіңіз, ұсынады Рашми Бякоди , BDS, Best for Nutrition компаниясының денсаулық сақтау саласындағы сарапшысы. Кофеин мен алкогольден аулақ болыңыз; бұл сіздің жағдайыңызды нашарлатуы мүмкін. Сіз не жеп жатқаныңызға назар аударыңыз, тамақтануды дамытыңыз.
Күн сайынғы тәртіпті сақтау сияқты, тамақтану кестесін сақтау сіздің психикалық және физикалық денсаулығыңызға пайдалы болады.
10. Триггерлерді анықтаңыз.
Адамдар көптеген себептермен мазасыздықты сезінеді және сіздің жағдайыңыздың нашарлауына не себеп болатынын анықтау өте маңызды. Кейде сіздің өміріңіздегі кейбір триггерлерді жоюға болады; дегенмен, 2020 жылы коронавирустық пандемия және тоқтамайтын жаңалықтар циклі сияқты нәрселер жаңа өмірге айналды және бұл біздің өмірімізден өшіретін нәрсе емес.
Гутманның айтуынша, көптеген адамдар күйзеліске ұшырайды және мазасыздық жағдайында, өйткені олар қазіргі жағдайдың жаңа шындық болғанын қаламайды. 2020 жылдың шындығымен күресудің алғашқы қадамы - оны қабылдау болып табылады жаңа шындық.
Кэрри Лам , М.ғ.д, оны емдеудегі алғашқы қадам мазасыздықтың негізгі себебін түсіну дейді.Бұл қоршаған ортаға әсер етуші фактор ма, стресс, гормоналды теңгерімсіздік, нейротрансмиттер тепе-теңдігі, симпатикалық транспонент пе, ол өзіңізге сұрақ қоюды ұсынады. Неліктен бұл сіздің дәрігеріңізде болуы мүмкін екенін іздеп, оны түзетуге тырысыңыз.
Сіздің өміріңіздегі стресстік факторларды және мүмкін мазасыздықты басқару арқылы сіздің жағдайыңызды басқаруға болады. Мүмкін, стресс - бұл сіздің жұмыс күндеріңізді қалай шешетіндігіңіз сияқты қарапайым нәрсе, немесе қарым-қатынас сияқты күрделі нәрсе болсын, бірінші кезекте психикалық денсаулықты сақтау маңызды.
Әлемнің күйзелісі әрқашан сол жерде болады; бұл біздің ішкі қатынас тәсіліміз өзгертеді, деп түсіндіреді Сьюзан кеші , сертификатталған алаңдаушылық пен стрессті басқару бойынша жаттықтырушы.
11. Дәрігеріңізден мазасыздыққа қарсы дәрі туралы сұраңыз.
Егер сіз қазіргі кездегі стресс пен мазасыздық деңгейі бақылаудан шыға бастаса, дәрігеріңізден сұрайтын уақыт келді мазасыздыққа қарсы дәрілер . Дәрі-дәрмектерге қатысты ешқандай өлшем жоқ болса да, сіздің дәрігеріңіз сізбен мүмкін болатын нұсқалар туралы сөйлесіп, емдеудің ең жақсы әдісін шеше алады.
