Бүгін түнде жақсы ұйықтаудың 23 тәсілі
СауықтыруЖастықты алыңыз - 13 наурыз Дүниежүзілік ұйқы күні , жыл сайынғы денсаулық сақтау іс-шарасы түнгі тынығудың өмірлік маңыздылығы туралы хабардар ету үшін жасалады.
Ересектердің үштен бірінен астамы күніне сәйкес ұйқыдағы жеті сағаттан аз ұйықтайды Американдық ұйқы қауымдастығы (ASA) . Ұйқының қанбауы әр түрлі жазатайым оқиғаларға, соның ішінде ұйқышыл көлік жүргізу салдарынан болады. Бәрін ұйықтатып жатқан не?
Ұйқыны көбінесе өмір салты, соның ішінде кәсіби және әлеуметтік міндеттерге байланысты құрбан етеді дейді Брэндон Р.Питерс, MD , FAASM, Вирджиниядағы Мейсон медициналық орталығындағы ұйқы дәрігері және оның авторы Ұйқысыздық арқылы ұйықтау . Шексіз көңіл көтерудің пайда болуы ұйқыны да бұзуы мүмкін. Сонымен қатар, ұйқының бұзылуы жиі кездеседі, ал олар көбіне назардан тыс қалады. Шын мәнінде, АҚШ-та 50-ден 70 миллионға дейінгі ересектер ұйқының бұзылуымен ауырады, деп хабарлайды ASA.
Егер сіз қалай жақсы ұйықтау керек деп ойласаңыз, онда алғашқы қадам сіздің мазасыз түндеріңіздің себебін анықтайды.
Неге мен түнде ұйықтай алмаймын?
Сәйкес 80-ден астам ұйқының бұзылуы бар MedlinePlus , Ұлттық медицина кітапханасы басқаратын онлайн-денсаулық ресурсы. Ұйқының негізгі бірнеше жағдайларына мыналар жатады:
- Ұйқысыздық: Ұйқының түсуі немесе ұйықтауы қиын деп анықталған ұйқысыздық ұйқының ең көп таралған бұзылысы болып табылады. Америкалықтардың отыз пайызы қысқа мерзімді ұйқысыздық туралы айтады, ал 10% -ы созылмалы аурумен ауырады дейді ASA. Бұл шаршауға, зейіннің болмауына, көңіл-күйдің бұзылуына және төмен өнімділікке әкеледі дейді Ұлттық ұйқы қоры .
- Ұйқы апноэ: 22 миллионнан астам американдықтарда ұйқы апноэі бар Американдық ұйқы апноэ қауымдастығы . Бұл кейде жоғарғы тыныс жолдарының бітелуіне байланысты ұйықтап жатқан кезде тыныс алуды тоқтататын ықтимал ауыр жағдай. Кәдімгі белгілерге ұйқы кезінде қатты храп және тыныс алу жатады, бұл әдетте күндізгі шаршағыштыққа әкеледі.
- Мазасыз аяқ синдромы: Бұл жүйке жүйесінің бұзылуы ұйқы кезінде аяқтарыңызды қозғалуға бақыланбайтын ынта тудырады. Симптомдар, әдетте, кешке ұйқыға дейін, мүмкін, ұзақ уақытқа созылған жүріс-тұрыс кезінде пайда болады (мысалы, автомобильде ұзақ жүру).
- Десинхроноз: Саяхатшылар жаңа уақыт белдеуіне келгеннен кейін сіздің ішкі сағатыңыз (немесе тәуліктік ырғағыңыз) бұзылған кезде пайда болатын бұл уақытша ұйқының бұзылуымен таныс емес.
- Гиперсомния: Нарколепсия - бұл гиперомнияның ең танымал түрі, ұйқының бұзылуы, бұл шамадан тыс күндізгі ұйқыны қамтиды. Бұл бұзушылық сізді қолайсыз уақытта, мысалы, жұмыста немесе көлік жүргізу кезінде ұйықтауға мәжбүр етеді.
Басқа жалпы мәселелерге ұйқы серуендеу, ұйқыдағы тамақтану, түнгі қорқыныш және т.б.
23 қадамда қалай жақсы ұйықтауға болады
Жақсы жаңалық - сіз мүмкін осы қарапайым кеңестермен сапалы ұйықтау әдеттерін дамыта отырып, сапалы ұйықтаңыз.
1. Ұйқы кестесін ұстаныңыз.
Сіз оқып немесе біле алатын ұйқы кеңестерінің ішіндегі ең маңыздысы - бір ұйқы кестесін сақтау - күн сайын дейді Майкл Дж.Бреус, Ph.D. , Ұйқыдағы дәрігер, клиникалық психолог және ұйқы медицинасы жөніндегі американдық кеңестің дипломаты және американдық ұйқы медицинасы академиясының қызметкері.
Басқаша айтқанда, төсекке барып, демалыс күндерін қоса алғанда, күн сайын шамамен бір уақытта ояныңыз. Ұйқының тұрақты ырғағы болған кезде сіздің биологиялық сағатыңыз синхронды болады және сіздің барлық басқа функцияларыңыз, соның ішінде ұйқыңыз да тегіс болады, дейді Бреус.
екі. Ұйықтау рәсімін жасаңыз.
Ұйықтар алдында күн тәртібін қолдану сіздің денеңізге ұйқыға кететін уақыт жақындағанын білдіреді. Бреус ұйқының сау әдеттерін немесе ұйқы гигиенасын үнемі ұстануға кеңес береді. Жарықты күңгірттеу, түймедақ шайын ішу немесе түнгі кремдерді жағу сияқты төмен клавиштің, желдің жұмысын бір сағат жоспарлаңыз.
3. Түтіккен нәрсе жасаңыз.
Доктор Питерс сіздің кешкі рәсіміңізге кем дегенде бір босаңсыту әрекетін қосуға кеңес береді. «Жалықтыратын» нәрсені таңдаңыз, мысалы, кітап оқу, - дейді ол. Бреус ұйықтар алдында журналда отыру немесе жылы ваннаға түсу күйзелісті жеңілдетеді, бұл ұйқының ұйқысын ашады дейді.
Төрт. Барлық құрылғыларды өшіріңіз.
Теледидарды, компьютерді және смартфонды өшіріңіз (иә, бұған әлеуметтік желіден ажырату кіреді). Бреус экрандардан шыққан көк жарық мелатониннің, яғни сіздің денеңіздің тәуліктік ырғағына ықпал ететін гормонның өндірілуін тежей алады деп түсіндіреді.
5. Оң жақ жастықшаны таңдаңыз.
Ең жақсы жастық сіздің ұйқы күйіңізге байланысты, дейді Ұлттық ұйқы қоры . Мысалы, бүйірлік ұйықтаушылар басын, мойнын және иығын тірейтін жастықты қолдануы керек. Асқазандағы шпалдар омыртқаны тік ұстау үшін жұқа жастықшаны таңдауы керек.
6. Температураны төмендетіңіз.
Термостатты 60-тан 67 градусқа дейін орнатыңыз. Ұйқы мамандары бұл z’-ны ұстауға арналған жатын бөлмесінің температурасы дейді. Бұл сәл салқын болып көрінуі мүмкін, бірақ сіздің денеңіздің ұйықтауға дайындалып жатқан кезде табиғи түрде салқындауы мүмкін, деп түсіндіреді Бреус. Сондықтан дене температурасын төмендету сізге тез ұйықтауды жеңілдетеді.
7. Шамадан тыс ұйықтаудан аулақ болыңыз.
Төсекте тым көп уақыт жұмсамаңыз, деп ескертеді доктор Петерс. Ересек адамға демалуды сезіну үшін 7-ден 9 сағатқа дейін ұйқы қажет, бірақ егер сіз ұйқыңыздан асып кетсеңіз, сіз айырмашылықты ояу өткізесіз. Шамадан тыс ұйықтау мәселенің белгісі болуы мүмкін, сондықтан тұру қиын болса, дәрігермен кеңесіңіз.
8. Күн сәулесі кірсін.
Таңертең оятар сағат сөнгеннен кейін, кем дегенде 15 минут бойы тікелей күн сәулесінің әсеріне ұшырау үшін бар күшіңізді салыңыз. Тәуліктік ырғақты күшейте отырып, бұл оятуды жеңілдетеді, сонымен қатар күн сайын бір уақытта ұйықтауды жеңілдетеді, деп түсіндіреді доктор Петерс.
9. Терлеңіз.
Тұрақты жаттығулар сіздің жалпы денсаулығыңызға және түнде ұйықтауға көмектеседі, дейді Бреус. Зерттеушілер неге толық түсінбесе де, Джон Хопкинске арналған медицина орташа аэробты жаттығулардың денені ұйқыға табиғи көшуге итермелейтін көңіл-күйді тұрақтандыруға және релаксацияға көмектесумен қатар, баяу толқынды ұйқы мөлшерін (басқаша терең ұйқы деп те атайды) арттыратыны туралы хабарлады. Тек ұйықтауға жақын уақытта жұмыс жасамаңыз, ол сізге қуат беріп, ұйықтауды қиындатады.
10. Кофеинді тұтынуды шектеңіз.
Кофеині бар барлық сусындарды (кофе, шай және содамен бірге) сағат 14-ке дейін алып тастаңыз. күн сайын, Бреус ұсынады. Кофеин «жартылай ыдырау кезеңі» деп аталатын уақытты сегіз сағатқа созады, демек, сіздің жүйеңізде осы уақыттан кейін оның деңгейі азаяды, бірақ бәрібір тиімді болады, - дейді ол.
он бір. Алкогольді ішуді де шектеңіз.
Шарапты, сыраны немесе коктейльдерді төсек жапқанға дейін кем дегенде үш сағат бұрын қойыңыз. Алкоголь сіздің REM (көздің жылдам қозғалысы) ұйқысын төмендетеді, ұйқы сіз ұйықтағаннан кейінгі алғашқы 90 минут ішінде пайда болады. Біз REM ұйқысының негізгі себебін толық түсінбейміз, бірақ ондаған жылдар бойы жүргізілген зерттеу оның миға маңызды дамытушы және қалпына келтіретін функцияларды ұсынатындығын дәлелдейді. Бұл ұйқы кезеңі жадыны нығайтуға және эмоционалды өңдеуге көмектеседі деп сенеді.
12. Ұйқыңызды өткізіп жіберіңіз.
Ұйқысы қиын адамдар күндізгі уақытта ұйықтап қалудан аулақ болу керек. Күндіз ұйықтау түнде ұйықтауға болатын ұйқы мөлшеріне әсер етуі мүмкін. Ұйқыны жоғалту келесі түнге әсер ету арқылы ұйқының қиындықтарын тудырады, деп түсіндіреді доктор Петерс.
13. Кейбір тағамдарға жеңіл тағамдар.
Әдетте түнде ұйықтар алдында тағамдар ұсынылмайды. Егер біреу тамақ ішуге мәжбүр болса, онда Ұлттық ұйқы қоры күрделі көмірсулар мен тұтас дәнді дақылдардан, мысалы, попкорннан немесе сұлы майынан тазартылған қанттармен тамақтануды ұсынады. Бадам немесе грек жаңғағы сияқты пайдалы майлардың құрамында ұйқышылдықты сезінуге көмектесетін мелатонин бар. Ірімшік сияқты майсыз ақуыздар мидың таратқыш серотониніне әсер етеді, бұл дененің ұйқының ояну циклын және дененің ішкі сағатын реттеуге көмектеседі.
14. Тек ұйықтар алдында көп тамақ ішпеңіз.
Егер сіз кешкі асты ішіп жатсаңыз, онда оның мөлшерін азайту туралы ойланыңыз. Сіздің денеңіз үлкен тағамды сіңірумен айналысқанда, ұйықтау ұзаққа созылуы мүмкін - және сіз тыныш ұйықтайсыз, дейді Брюс.
он бес. Ароматерапияны қолданып көріңіз.
Үш концентрацияланған эфир майларының - лаванда, валериан және бергамоттың қасиеттері бар, олар ұйқыны тудыруы мүмкін. Ұлттық ұйқы қоры . Ұйым осы майлардың кез-келгенінен бірнеше тамшысын диффузорға немесе тікелей жастығыңызға қосуды ұсынады.
16. Төсекте болыңыз.
Егер сіз түнде оянсаңыз, жата беріңіз. Бреус ұйықтап жатқанда, тіпті көзді алғаш ашқанда да жүрек соғу жылдамдығы баяулайды және босаңсады, бірақ төсекте отырып төсектен тұру сіздің жүрегіңізді күшейтетінін түсіндіреді жүрек соғысы және жүйке жүйеңізді қалпына келтіріңіз. Бұл ұйықтап кетуді қиындатуы мүмкін.
17. Түнгі шамдарды қосыңыз.
Алайда төсектен тұру (дәретханаға бару немесе басқа себептермен) қажеттілік болса, жатын бөлмеңізден ванна бөлмесіне дейінгі жолға түнгі шам орнатыңыз. Бреус жарықты жағу мелатонин өндірісін тоқтатады деп түсіндіреді. Остеопорозбен ауыратын немесе сынуға бейім адамдар түнде дәретхананы қолдануға тура келсе, құлап қалмас үшін түнгі шамдар болуы керек.
18. Тәжірибе бұл тыныс алу жаттығуы.
Егер сіз түннің ортасында өзіңізді күйзеліске ұшырап, ояу болсаңыз, жарыс ойларыңызды тыныштандыруыңыз керек және ұйқыға кетпес бұрын сіздің жүйрік жүрегіңіз. Брюс 4-7-8 тыныс алу әдісін қолдануды ұсынады: төрт секунд ішінде дем алыңыз, тыныс алуыңызды жеті секунд ұстаңыз және сегіз секунд ішінде баяу дем шығарыңыз. Бұл релаксация техникасын жүрек соғуын оңтайлы ұйқының минутына 60 соққыға дейін төмендеткенге дейін қажет болғанша қайталаңыз.
19. Будильниктен бұрылыңыз.
Ұйықтап жатқанда немесе түн ортасында ұйықтап жатқанда қиындықтар туындағанына қарамастан, минуттардың қалай өткенін көруден аулақ болыңыз. Егер сіз уақытты көріп, төбеге қарап тұрған болсаңыз - жағдайды оң айналдыруға тырысыңыз. Сізге жетіспейтін ұйқы туралы үрейлену сізге ұйықтауға көмектеспейді, сондықтан өзіңізге былай деп айтыңыз: ‘Керемет, мен керемет ұйықтау үшін Х уақытты көп аламын, - деп кеңес береді Бреус. Релаксацияға назар аударыңыз және позитивті болыңыз.
жиырма. Бақытты әдетке айналдырыңыз.
Жарияланған ақпан 2018 зерттеу Мінез-құлық медицинасы журналы 32 мен 51 жас аралығындағы 3500-ден астам ересектерден тұратын оптимист адамдар ұйқының жақсы сапасы туралы үнемі есеп беріп отыратын деген қорытындыға келді. Шындығында, бес жылдық оқу кезеңінде оптимизм деңгейі жоғары еріктілерде ұйқысыздыққа шалдықпаудың 74% мүмкіндігі болды.
жиырма бір. Дәріханаға барыңыз.
Егер ұйқыны жақсарту әлі де қиын болса, доктор Питерс ұйқыға кетуді қарастырады рецептсіз мелатонин қоспасы . Мелатонин - бұл ұйқыны жақсартатын табиғи гормон, бірақ организм оны аз мөлшерде жасайды, сондықтан жоғары дозадан аулақ болыңыз, - деп қосты ол. Әдетте қауіпсіз ұсынылатын доза 0,5 мг-ден 3 мг-ға дейін. Басқа OTC ұйықтау құралдарына кіреді валериан тамыры , сондай-ақ дифенгидраминді тыныштандыратын антигистаминдер (мысалы Бенадрил және Aleve PM ) және доксиламин ( Unisom ұйқы кестелері ). Ұйықтауға көмектесу үшін оларды құлақ тығынымен немесе ақ шу машинасымен жұптаңыз.
22. Терапияға жүгініңіз.
Доктор Питерс ұйқысыздықты емдеудің когнитивті мінез-құлық терапиясын (CBTI) қолдану арқылы емдеуге кеңес береді. Бұл бағдарлама ұзақ уақытқа созылатын пайдасы бар ұйқыны жақсартудың бірқатар дағдыларын үйрете алады, - дейді ол. Мұны мінез-құлық психологының көмегімен, онлайн-курстың көмегімен немесе емделуге бағыттайтын кітаптың көмегімен жасауға болады.
2. 3. Ұйқының рецепті бойынша дәрі-дәрмектерді қарастырыңыз.
Созылмалы ұйқының проблемалары кезінде алғашқы медициналық көмек дәрігерімен ұйқының бұзылуымен байланысты әртүрлі белгілерді емдейтін әр түрлі дәрі-дәрмектер туралы сөйлесіңіз, соның ішінде Z седативті-ұйықтататын дәрілер (мысалы, Лунеста және Амбиен ), қос орексинді рецепторлардың антагонистері ( Бельсомра ), мелатонин рецепторларының агонистері (Розерем) және антидепрессанттар ( Силенор ). Ұйықтау дәрі-дәрмектерінің шектеулі рөлі болуы керек екенін және бірнеше аптадан кейін қажет болмауын ұмытпаңыз, деп кеңес береді доктор Петерс.
БАЙЛАНЫСТЫ: Опиоидтарды ұйқының құралы ретінде қолданудың қауіптілігі
Ұйқының бұзылуы туралы дәрігерге қашан қарау керек
Түнде ұйықтау кезінде қиындықтар туындаса, сіз медициналық ұйқының дәлелденген кеңестерін орындау үшін бар күшіңізді салсаңыз да, дәрігердің бағалауын қарастырыңыз. Егер сіздің дәрігер ұйқыдан тыс емдеуді немесе рецепт бойынша дәрі-дәрмектерді ұсынса, SingleCare сіздің рецепттеріңізге қол жетімді бағаларды ұсыну үшін бүкіл ел бойынша 35000-нан астам дәріханалармен жұмыс істейді (CVS, Target, Walgreens және Walmart).
