Мелатониннің дұрыс мөлшерін табу: ұйықтауға қанша уақыт қабылдау керек?

Сауықтыру

Егер сіз солардың бірі болсаңыз Ұйқының бұзылуымен өмір сүретін 70 миллион адам , сіз, мүмкін, түнде жақсы ұйықтаудың қауіпсіз және тиімді әдісін таба алмай қиналған шығарсыз. Рецептсіз ұйқыға арналған дәрі-дәрмектер , ZzzQuil және Unisom сияқты, әрқашан жұмыс істемейді. Сонымен қатар, Амбиен сияқты ұйқыдағы дәрі-дәрмектерге тәуелділік тәуелділік қаупін тудырады (шешімнің орнына басқа проблема туғызады!).

Ұйқысы қиын көптеген адамдар үшін мелатонин қоспасын төсекке дейін қабылдау ең жақсы нұсқа болып көрінеді. Қоспалар дәрі-дәрмек емес болғандықтан, олар OTC-ге қол жетімді және көбінесе ұйқысыздықты емдеудің табиғи немесе қауіпсіз әдісі болып саналады. Бірақ болып табылады мелатонин қабылдауға қауіпсіз бе? Сізге дұрыс дозаның қандай екенін қайдан білесіз? Мұны қалай анықтауға болады.

Мелатонин дегеніміз не?

Мелатонин (Мелатонин купоны | Мелатонин дегеніміз не?) - бұл мидағы эпифиз деп аталатын мидағы кішкентай безден шығатын гормон. Сәйкес Эндокринология қоғамы , мелатонин сіздің денеңіздің тәуліктік ырғағын немесе сағат немесе күннің қай мезгілі болатынын және сол уақытта күнде не істейтінін көрсететін сағатты реттейді. (Сондықтан сіз әдетте әр кеш сайын бір уақытта ұйқыны сезінесіз).

Әдетте түнде мелатонин мөлшері жоғарылайды. Бірақ көптеген адамдар бұл жоғары деңгейлерді кешке шығармайды, демек, олардың дене сағаттары оларға дұрыс сигналдар жібермейді. Әр түрлі себептері; кейбір адамдар белгілі бір медициналық немесе психикалық денсаулық жағдайлары болған кезде жақсы ұйықтауға тырысады, мазасыздық немесе депрессия сияқты , ал басқалары ұйқысыздықты жағдайлық немесе экологиялық себептерге байланысты анықтай алады.

Мелатониннің табиғи бөлінуін ұялы телефон экрандары, теледидарлар және бүкіл үйдегі жарық шамдар өзгерте алады, дейді Анджали Колли, м.ғ.д., Хьюстон Методисті Бастапқы медициналық көмектің интерні. Басқа жалпы себептерге ұйқының ояну циклінің бұзылуы жатады (мысалы, реактивті артта қалу немесе ауысыммен жұмыс жасау).

Мелатонинді жеткіліксіз қабылдау кейде ұйқысыз ұйықтауға әкелуі мүмкін, сонымен қатар ұйқысыздық, ұйқы апноэі (ұйқы апноэ туралы), циркадиандық ырғақ ұйқысының бұзылуы және аяқтың мазасыз синдромы сияқты ұйқының алғашқы бұзылыстарын тудыруы мүмкін. Ұйқысыздық тұрақты болып қалғанда, көптеген адамдар а мелатонин қоспасыолардың денесінде мелатониннің табиғи деңгейін арттыру.

Доктор Колли мелатониннің әсер етпейтінін айтады күш ұйықтау керек, бірақ егер сіз дұрыс ортада болсаңыз, мысалы, қараңғы, тыныш, жайлы бөлме - бұл сізге ұйқышылдықты сезінуге көмектесіп, үйден кетуді жеңілдетуі керек. Мелатонин - ұйқы проблемасы бар көптеген адамдар үшін тиімді нұсқа, және ол бәріне жұмыс істемесе де, әдетте тиімді болып саналады.

Мелатониннің ең жақсы бағасын қалайсыз ба?

Мелатонин туралы ескертулерге тіркеліп, баға қашан өзгеретінін біліңіз!

Бағалар туралы ескертулер алыңыз

Мелатонин қабылдау туралы ойлануым керек пе?

Сәйкес Ұлттық қосымша және интегративті денсаулық орталығы (NIH), мелатонинді ұйқыға қолданудың бірнеше сценарийі бар. Оларға мыналар жатады:

• Әр түрлі уақыт белдеулерінде немесе саяхат кезінде реактивті артта қалушылықты сезіну
• Ұйқы циклін бұзатын ауысымдық жұмысты орындау
• Сіздің өміріңіздегі оқиғаларға байланысты уақытша мазасыздық жағдайлары
• Кейде ұйқысыз түнді бастан кешіру
• Ұйқының ояну фазасының бұзылуы диагнозы қойылған

Кейбір денсаулық сақтау мамандары аутизм спектрінің бұзылуы және назар тапшылығының гиперактивтілігінің бұзылуы сияқты басқа денсаулық жағдайларына байланысты ұйқысы қиын балаларға мелатонин қабылдауға кеңес береді - дегенмен мамандар әлі күнге дейін бұл тәсілдің қауіпсіздігі мен тиімділігіне сенімді емес. The Американдық педиатрия академиясы (AAP) ата-аналарға баланың дәрігерімен қосымшаны қолдану туралы әрдайым талқылау керектігін ескертеді, әсіресе мелатонин гормон болғандықтан және толық жетілмеген баланың өсуі мен дамуына әсер етуі мүмкін.

SingleCare рецепт бойынша жеңілдік картасын алыңыз

Мелатониннің жанама әсерлері

Мелатонин кез-келген басқа тағамдық қоспалар сияқты кейбір адамдарда жанама әсерлер тудыруы мүмкін, мүмкін жанама әсерлерге мыналар жатады:

• Жүрек айнуы
• Бас ауруы
• Бас айналу
• Ұйқылық

Миссури Университетінің денсаулық сақтау невропатологы Прадип Боллу, м.ғ.д., ұйқышылдық түнде қатты ұйқылықты немесе келесі күні пысықтықты білдіре алады. Сондай-ақ, ол сіздің денеңіздің табиғи ұйқы белгілеріне кедергі жасауының кері әсерін тигізуі мүмкін екенін айтады.

Түнде ұйықтататын дәрі-дәрмектерді үнемі қабылдау сіздің туа біткен ұйқыңыздың әлсіреуіне алып келеді, деп түсіндіреді доктор Боллу, ол біз нақты білмесек те, мелатонинге қатысты болуы мүмкін екенін айтады. Алайда, кейбір зерттеулер мелатонин бұл дискіні, мысалы, Амбиен сияқты бәсеңдетпеуі мүмкін деп болжайды. Сіздің денеңіздің организмдегі мелатонинді көбірек білген кезде, ол уақыт өте келе өзінің мелатонин өндірісін бәсеңдете бастайды. Сондықтан мелатонин қоспасын қысқа мерзімді қолдануға басымдық беріледі.

Мелатонин қанша ішу керек?

Мелатонин қоспалары 1 миллиграммнан 10 миллиграмға дейін болатын әр түрлі дозада қол жетімді және оларды таблетка, еритін таблетка, сұйық тамшылар немесе тіпті резеңке түрінде қабылдауға болады. Сіз мелатонинді қолданудың ең жақсы уақыты - ұйқыға дейін 30 минут.

Егер сіз бұрын-соңды мелатонин қабылдамаған болсаңыз, кішкене бастаңыз және қажет болса, жолды жалғастырыңыз. Доктор Колли ересектер үшін күнделікті 1-2 миллиграмм дозадан бастап, дозаны бір уақытта тағы 1 - 2 миллиграммға арттыруды ұсынады. Балалар үшін AAP дозасы аз болуы керек (5-тен 1 миллиграмға дейін), мелатониннің мөлшері 3-6 миллиграмнан аспауы керек.

Ересектерге арналған максималды дозасы 5-тен 10 миллиграмға дейін. Егер бұл қалыпты спектрге ұқсас болса, онда мелатониннің дұрыс дозасы өте дараланған. Доктор Боллу кейбір адамдар күніне 3 миллиграммға жақсы жауап берсе, басқаларына көп немесе аз қажет болуы мүмкін дейді. Егер сізге 5 миллиграммнан артық қажет сияқты сезінсеңіз, жоғары дозаны қолданар алдында алдымен дәрігеріңізбен сөйлесуіңіз керек. Мелатонинді қаншалықты көп қабылдаған сайын, жанама әсерлер пайда болады.

Мелатонин дозалары
	Ересектер	Балалар
Бастапқы доза	Күніне 1-2 мг	Күніне 0,5-1 мг
Максималды дозасы	Күніне 5-10 мг, 5 мг мелатониннен асып кетпес бұрын дәрігерден сұраңыз	Тәулігіне 3-6 мг

Сіздің дәрігеріңіз жоғары дозаның қауіпсіздігін ескере отырып, сіздің жалпы денсаулығыңызды бағалайды. NIH бойынша балалар, ересек адамдар, жүкті және емшек сүтімен емізетін әйелдер, сондай-ақ эпилепсиямен немесе басқа құрысу бұзылыстарымен ауыратын адамдар мелатониннің төмен дозаларын дәрігердің кеңесі бойынша қабылдауы керек немесе мүлдем қабылдамауы керек. Мелатонин де мүмкін кейбір дәрі-дәрмектерге кедергі келтіреді иммуносупрессанттарды, пероральді контрацептивтерді және антикоагулянттарды қосқанда, бірнеше айтуға болады.

Сіз қабылдаған доза мелатонин қабылдау себептеріне байланысты болуы мүмкін. Оны кейбір түрлерін емдеуде қолдану мигрень Мазасыздық әлі де зерттелуде, бірақ көптеген адамдар мелатонинді әр түрлі дозада қабылдау денсаулыққа байланысты басқа мәселелерге көмектеседі.

Мелатонинді бас ауруы мен мазасыздықты терапия ретінде қарастыратын алғашқы зерттеулер бар, әсіресе хирургиялық процедураларға қатысты, дейді доктор Колли, бірақ қазіргі уақытта оны осы мәселелер үшін қолдану туралы бірыңғай пікір жоқ екенін және тиімділігі туралы зерттеулер бар екенін айтады. жалғасуда.

Мелатонинді күн сайын қабылдауға бола ма?

Өкінішке орай, бұл жерде сіз күткен тура жауап жоқ. Мелатонинді ұзақ уақыт қолданудың қауіпсіз екендігі туралы нақты дәлелдемелер жоқ. Қосымша, әдетте, тәуелділікпен, үйреншікті құбылыспен немесе асқынып кету симптомдарымен байланысты болмаса да, доктор Колли созылмалы қолдану қауіпсіздігін бағалайтын ұзақ мерзімді клиникалық зерттеулердің болмауына байланысты мелатонинді әр түнде қабылдауды ұсынбайтынын айтады.

Сонымен қатар, мелатониннің түнде қолданылуын дәлелдейтін ешқандай дәлел жоқ олай емес қауіпсіз. Доктор Боллу мелатонин - бұл кез-келген жағдайда біздің денемізде ауытқып тұратын табиғи гормон, яғни дәрі-дәрмекпен қабылдағаннан гөрі қауіпсіз болуы мүмкін екенін атап өтті.

Алайда, бұл екі қырлы қылыш: мелатонин қоспалары дәрі-дәрмек емес болғандықтан, оларды АҚШ-тың Азық-түлік және дәрі-дәрмек басқармасы (FDA) реттемейді. Рецепт бойынша тағайындалған дәрі-дәрмектерден айырмашылығы, сіз сатып алатын өнімнің сапасы немесе затбелгіде талап етілетін ингредиенттер саны туралы кепілдік жоқ. Фармацевт немесе диетолог сізге танымал өндіруші шығарған өнімді табуға көмектесе алады.

Сонымен, мелатониннің қаншалықты көп екенін бағалау қиын. Бұл шамадан тыс дозалану қаупін тудырады; The Ұлттық улануды бақылау веб-сайты балалар мен ересектер мелатониннің өте жоғары дозаларын тұтынған және жанама әсерлері жоқ немесе мүлдем болмайтын бірнеше жағдай туралы хабарлайды (жедел ұйқышылдықты қоспағанда). Мелатониннің өлімге әкелетін дозасы болуы мүмкін, бірақ оның не екенін ешкім білмейді, өйткені өлімге әкелетін мелатонин мөлшерінің көптігі дәлелденген емес.

Шамадан тыс қабылдау мелатониннің әдеттегі жанама әсерлерін күшейтуі мүмкін және сіз қабылдаған басқа дәрі-дәрмектермен есірткі әрекеттесуі мүмкін. Егер сізде ентігу, кеудедегі ауырсыну, жоғары қан қысымы немесе жүрек соғуының жылдамдығы сезілсе, жедел көмекке жүгініңіз.

Соңғы ескерту: Тіпті мелатониннің ұсынылған ауқымында болу ұзақ мерзімді жанама әсерлерге немесе сіздің тәуліктік ырғағыңыздың өзгеруіне әкелуі мүмкін. Басқа сөзбен айтқанда, мелатонинді ұйқыңызға қатысты қысқа мерзімді шешім ретінде қарастырған дұрыс болар еді, тек анда-санда ғана қолданылады тұрақты Band-Aid ретінде емес.

Денеңізді табиғи түрде ұйықтауға мүмкіндік беру әрдайым қауіпсіз, дейді доктор Колли. Егер сіз құлап немесе ұйықтап жатқанда созылмалы қиындықтарға тап болсаңыз, дәрігеріңізбен кеңесіңіз ... ұйқысыздық өте күрделі мәселе болып табылады және кейде негізгі медициналық мәселелерді көрсете алады.