Басты >> Сауықтыру >> Өмір сүру режимінде болған кезде қалай ұйықтауға болады

Өмір сүру режимінде болған кезде қалай ұйықтауға болады

Өмір сүру режимінде болған кезде қалай ұйықтауға боладыСауықтыру

Ұйқысыздық дегеніміз не? | Ұйқысыздықтың себептері | Коронавирустық мазасыздық | Ұйқының проблемалары сіздің денсаулығыңызға қалай әсер етеді | Ұйқыны емдеу құралдары

Аххх, бұл сезім жастыққа тигеннен кейін көп ұзамай ұйықтауға кету. Бұл шынымен де армандар жасалған нәрсе. Ұйқының мүмкін еместігін сезінгенде және ешбір қой сізді тыныш ұйықтауға итермелемейді - бұл қорқынышты армандар. Ұйқының қиындықтары кез-келген күйзеліске әкелуі мүмкін, ал стресс кез-келген көзілдірікті алуды қиындатады. Ұйқысыздық, әсіресе алаңдаушылық тудырғанда, қатал цикл болуы мүмкін. Дәл қазір бүкіл әлемнің бір ортақ алаңдаушылық көзі бар: ғаламдық пандемия. Коронавирустық мазасыздықты сезінуіңіз мүмкін, бірақ пандемияның стрессі түнде ұйықтамау мүмкіндігін арттыра ала ма?



Ұйқысыздық дегеніміз не?

Ұйқысыздық - ұйқының бұзылуымен сипатталатын ұйқының бұзылуы. Оған тым ерте ояну, төсекке қайта оралмау немесе қалпына келтіретін ұйқының болмауы кіруі мүмкін. Басқаша айтқанда, бұл лақтыру мен бұрылу түрі сізді таңертеңгілікке қалдырады. Мүмкін, сіз ұйқы кезінде ұйқысыздықпен айналысатын болсаңыз, сіздің күндізгі жұмысыңыз да нашарлайды.



Неге мен түнде ұйықтай алмай қиналамын?

Ұйқысыздықтың себептері өте көп. Бұл сіздің күндізгі ырғақты бұзатын кестедегі өзгеріс немесе саяхатқа байланысты реактивті реакция болуы мүмкін. Немесе түнде үлкен тамақ жеу сияқты қарапайым нәрсе. Көбісі ұйқының қиындығын күндізгі аз немесе көп жаттығулармен байланыстырады. Ұйқының алдындағы экрандарды пайдалану және жарқын немесе тым жылы ұйқы ортасы тыныштықпен байланысты.

мексикалық дәріханада не сатып алуға болады

Егер сіз өзіңізді түнде сергек жатқанды сезсеңіз, онда сіздің басыңызда ойлар қозғалады, бұл сіздің ұйқысыздықтың стресс немесе мазасыздықпен байланысты екендігінің жақсы белгісі. Жұмысқа, мектепке, ақшаға немесе қарым-қатынасқа байланысты алаңдаушылық ұйқысыз түндерді тудыруы мүмкін, сондай-ақ қозғалу, ажырасу, жақын адамыңның қайтыс болуы, тіпті бүкіл әлемде таралып жатқан коронавирустың жаңа штаммы.



Коронавирустық мазасыздық ұйқысыздыққа әкелуі мүмкін бе?

Мазасыздық ұйқының бұзылуына және ұйқысыздыққа әкелуі мүмкін, деп түсіндіреді Нина Риггинс , М.ғ.д., Сан-Франциско Калифорния университетінің неврология кафедрасының доценті. Егер сіздің мазасыздығыңыз ұйқының бұзылуына әкеліп соқтырады деп алаңдасаңыз, дәрігерге хабарласып, мазасыздануыңыз керек дейді ол.

Сондай-ақ, бұл ұйқының бұзылуына әкелуі мүмкін, яғни сіз түнде бірнеше рет оянасыз. Коронавирустық пандемия кезінде көптеген адамдар алаңдататын немесе айқын армандар туралы хабарлады. Мазасыздық түнгі арманды тудыруы мүмкін, алайда бұл ұйқының ұйқысы кезінде жиі оянғандықтан болады, бұл сіздің арманыңызды есіңізде сақтауға мүмкіндік береді. Көмекші нұсқаулық .

COVID-19 пандемиясы әлемдегі маңызды стресс факторы болғандықтан, психологиялық, физикалық, әлеуметтік және қаржылық бұзылуларға әкеліп соқтырады, бұл ұйқының өздігінен бұзылуына немесе көңіл-күйдің бұзылуының бөлігі болуы мүмкін, дейді Светлана Блиттейн, М.ғ.д., директоры Дизавтономия клиникасы және Буффало Джейкобс медицина мектебіндегі университеттің неврология кафедрасының клиникалық ассистенті. Доктор Блицтейн сонымен қатар ұйқысыздық депрессия мен мазасыздыққа әкелуі мүмкін екенін ескертеді - бұл екі жақты жол.



Сәйкес бір зерттеу Қытайдағы COVID-19 әсерін зерттеген коронавирустық мазасыздық салдарынан ұйқы проблемалары күрт өсіп, мазасыздық, өткір стресс және депрессия да едәуір өсті. Пандемияның эпицентрі Хубей провинциясында өмір сүргендер және COVID-19 кезінде алдыңғы қатарда жұмыс істегендер үшін ұйқысыздық жағдайлары одан да ауыр болды. Зерттеу пандемия шыңы кезінде респонденттер клиникалық ұйқысыздықтың 37% -ға жоғарылағанын хабарлады.

Ұйқысыздық сіздің денсаулығыңызға әсер ете ме?

Ұйықтағанда қиындықтар сіздің көңіл-күйіңізге әсер етпейді. Ұйқысыздық сізді кез-келген вирустың - қарапайым тұмаудың немесе COVID-19 вирусын жұқтыруға бейім етеді және ауырып қалсаңыз, қалпына келтіруді қиындатады. Сіз ұйықтап жатқанда, сіздің иммундық жүйеңіз цитокиндерді шығарады. Бұл ақуыздар ұйқыны жақсартуға көмектеседі, бірақ олар инфекциямен және қабынумен күресуге көмектеседі. Аз ұйықтаған кезде сіздің денеңіздің өнімі аз болады, бұл сіздің иммундық реакцияңызға әсер етеді Mayo клиникасы .

Егер сіздің ұйқысыздық созылмалы түрге ауысса, бұл сізді көлік апаттары сияқты қауіпті оқиғаларға бейім етеді. Немесе өзіңізді көбейтіңіз созылмалы жағдайлар қаупі гипертония, қант диабеті, семіздік, депрессия, инфаркт және инсульт сияқты. Басқаша айтқанда, ұйқының жеткіліксіздігі денсаулыққа зиян келтірмес бұрын, денеңіздің қажеттіліктерін қанағаттандыру үшін шаралар қабылдау өте маңызды.



Ұйықтау мәселесін қалай шешуге болады?

Ұйқының гигиенасы - бұл пациенттерге жаттығуға кеңес беретін алғашқы қадам, дейді доктор Блиттейн. Ұйқының табиғи құралдары қамтуы мүмкін:

  1. Экранды өшіру төсек алдында. Болды жұмыс уақытының ұлғаюы пандемия кезінде, сондықтан бұл қазір бұрынғыдан да маңызды.
  2. Ұйықтар алдында экшн-фильмдерден, қорқынышты фильмдерден немесе жаңалықтардан аулақ болыңыз - әсіресе COVID-ке қатысты жаңалықтар! Басқаша айтқанда, түнде мазасыздық тудыруы мүмкін стресстік мазмұннан аулақ болыңыз.
  3. Әрекет ету релаксация әдістері алаңдаушылық сезімдерін басу үшін төсекте тыныс алу жаттығулары.
  4. Қамсыздандыру сіз ұйықтауға жатасыз және сол уақытта оянасыз , сіз үйде болсаңыз да. Пандемия кезінде ояту уақыты кейінірек немесе кешірек ауысуы мүмкін, таңертеңгі жұмыс уақыты қажет емес. Ұйықтау және ояну уақытын өзгерту сіздің денеңіздің ішкі сағатын бұзуы және ұйқыны бастауды қиындатуы мүмкін.
  5. Ұйықтар алдында үлкен тамақтануды азайту. COVID-19-ны алу әдеттегі әзілге айналды, өйткені көптеген адамдар стресстік тамақтану немесе тағамдар пандемия кезінде көбірек Егер сіз жайлылықпен тамақтанғыңыз келсе, оның күні бұрын екеніне көз жеткізіңіз.
  6. Кешке алкогольден бас тарту. Стресс алкогольді шамадан тыс пайдалану мүмкіндігін арттырады және SingleCare сауалнамасы көрсеткендей Респонденттердің 10% COVID-19 АҚШ-та тарала бастағаннан бері көбірек ішкен, бұл сізді шаршап, босаңсытуы мүмкін, бірақ сапалы ұйқыны бұзады.

Егер бұл өмір салтын өзгерту ұйқы проблемасына көмектеспесе, доктор Риггинс коронавирустық мазасыздыққа арналған когнитивті мінез-құлық терапиясын (CBT) немесе ұйқыға көмек ретінде мелатонин қоспасын ұсынады.



  • CBT психологиялық емдеудің бір түрі болып табылады зерттеулер көрсетеді - ұйқысыздықты емдеудің тиімді әдісі. Бұл сіздің ойларыңызды, көзқарастарыңызды және сенімдеріңізді өзгерту арқылы сіздің өміріңіздің сапасын жақсартуға бағытталған. Әр түрлі зерттеулер когнитивті мінез-құлық терапиясы ұйқысыздықты емдеудің тиімді әдісі екенін көрсетеді.
  • Мелатонин табиғи түрде сіздің денеңізде пайда болады, бірақ а мелатонин қоспасы Ұйқысыздық кезінде немесе ұйықтап қалу кезінде төсекден екі сағат бұрын қабылдауға болады. Мелатонин ұйқыға да, бас ауыруға да пайдалы болуы мүмкін, деп түсіндіреді доктор Риггинс. Мелатониннің бірнеше қызметі бар, оның маңызды функцияларының бірі - ұйқы уақытын реттеу.

БАЙЛАНЫСТЫ: Мелатониннің дұрыс дозасын қалай табуға болады

Егер сіз осы стратегиялардың барлығын қолданып көрдіңіз әлі де ұйықтау, ұйықтау немесе ояту кезінде қиындықтар туындаса, дәрігермен сөйлесетін уақыт келді. Егер сіз кеңсеге кіре алмасаңыз да, денсаулық сақтау [дәрігерге] ұйқының керемет тарихын алуға және ықпал ететін және қоздыратын факторларды шешуге мүмкіндік береді, дейді доктор Риггинс, ол ұйқы күнделігін жүргізуді ұсынады.



Жеке немесе Интернеттегі болсын, денсаулығыңызға әсер ете бастағанға дейін демалу үшін қажет көмек алыңыз.