Басты >> Сауықтыру >> Көмірсулар дегеніміз не? Көмірсулар туралы білуіңіз керек барлық нәрсе

Көмірсулар дегеніміз не? Көмірсулар туралы білуіңіз керек барлық нәрсе

Көмірсулар дегеніміз не? Көмірсулар туралы білуіңіз керек барлық нәрсеСауықтыру

Осыны елестетіп көріңізші ... Сіз көлікпен келе жатып, кешкі ас іздеп жүрсеңіз, Зәйтүн бағы сізге назар аударады. Үй иесі жылы шыраймен қарсы алуды ұсынады, бірақ сіз тек оның жанындағы белгіге назар аударуыңызға болады: ешқашан бітпейтін макарон боулері. Бұл керемет. Сіз мұны білместен бұрын, сіз феттучин Альфредо, пенне болонезі, үш ірімшік лазаньясы мен себеттерге арналған нандармен қаныққансыз.

Сіз толық және қанағаттанған, ұйықтауға дайын күйде кетесіз. Бірақ бұл макаронға толы іш денемен көмірсуларға толы келеді.



Бұл жиі кездесетін макроэлементтер туралы қайшылықты көзқарастардың тапшылығы жоқ. Сіз олар туралы салмақ жоғалту блогтарынан, дұрыс тамақтануға арналған ұсыныстардан немесе орта мектепте оқулықтардан, салмақ өсірудің негізгі факторынан бастап, қуаттың таптырмас қайнарына дейін деп атауға болатын әртүрлі ақпарат көздерінен оқыған шығарсыз. Көмірсулар дегеніміз не? Олар не істейді? Аралықты сақтау керек пе?



Бұл көмірсуларға арналған маңызды нұсқаулық, оларға күнделікті рационнан сау орын беру үшін қажет нәрсенің бәрі. Сонымен, келесі жолы сіз дәнді дақылдардан немесе тоқаштардан тұратын тақтайшаларды құлатып жатқанда, сіз немен айналысып жатқаныңызды нақты білетін боласыз.

Көмірсулар дегеніміз не?

Көптеген адамдар үшін көмірсулар термині қантты тәттілердің, нан мен макаронның бейнелерін елестетеді. Бұл дұрыс, бірақ көмірсулардың түрлері мен функциялары әлдеқайда нюансты. Көмірсулар дененің негізгі қуат көзі болып табылады. Олар диетадағы майлар мен ақуыздармен бірге үш макроэлементтердің бірі. Көмірсулар - ақ нан тәрізді крахмалдан, жасымық тәрізді дәндерге дейін, жемістер мен көкөністерге дейінгі әртүрлі тағамдарда.



Молекулалық деңгейде олар көміртектен, сутектен және оттектен жасалады, олар әр түрлі жолмен қосылып, екі қосылыстың бірін құрайды: альдегидтер немесе кетондар. Бұл қосылыстар көбінесе полимерлер немесе полисахаридтер деп аталатын тізбектер құрайды. Асқорыту жүйесі көмірсутекті полимерлерде жұмыс істейтін болғандықтан, ферменттер оларды қарапайым қант глюкозасына дейін ыдыратады, ол қанға сіңіп, дененің жасушаларына жеткізіледі. Бұл жасушалар глюкозаны бірден отын ретінде пайдаланады немесе оны кейінірек сақтайды.

Көмірсулардың үш негізгі түрі бар:

Қанттар

Бұл ең қарапайым түрінде көмірсулар. Олар моносахаридтер (қарапайым қанттар) деп аталады және оларға глюкоза, фруктоза және галактоза кіреді. Құрамында моносахаридтер бар тағамдардың дәмі жиі тәтті болады, өйткені дәмдік бүршіктер оларды тәтті деп таниды. Қарапайым қанттар:



  • Бал
  • Жүгері сиропы
  • Кәмпит
  • Жемістер мен жеміс шырындары
  • Кейбір көкөністер

Екі моносахаридті қант бір-бірімен байланысқан кезде лактоза, сахароза және мальтоза тәрізді дисахаридтер түзеді. Кейбір мысалдар:

  • Кесте қант
  • Сүт өнімдері
  • Сыра
  • Нан
  • Тәтті картоп пен сәбіз сияқты тамыржемістер

Крахмал

Көмірсутектердің бәрі тәтті емес. Нан, макарон және дәнді дақылдар полисахаридтерге бай - глюкозаның ұзын тізбектері. Бұл көмірсулар көбінесе бұлшық еттерде немесе бауырда сақталады және кейінірек энергияны жұмсауға айналады, сондықтан төзімділік спортшылары оларды көмірсутектерді жүктеу үшін пайдаланады, үлкен жарысқа немесе басқа физикалық жүктемелерге дейін көмірсулардың мөлшерін көбейтеді. Крахмал:

  • Ақ немесе толық дәнді нан
  • Ақ немесе қоңыр күріш
  • Киноа
  • Макарон
  • Дән
  • Картоп
  • Кускус
  • Басқа дәнді тағамдар

Талшықтар

Тағамдық талшықтар көмірсулардың басқа екі түрінен (қант және крахмал) ерекшеленеді, өйткені организм оны сіңіре алмайды. Талшықтың екі түрі бар: еритін (суда ериді) және ерімейтін (қорытылмаған арқылы өтеді). Дене басқа көмірсутектерді энергия ретінде пайдаланады және сақтайды, бірақ талшық әртүрлі мақсаттарға қызмет етеді. Еритін талшық қандағы қант деңгейі мен холестерин деңгейін реттеуге көмектеседі, ал ерімейтін талшық ас қорыту процестеріне көмектеседі. Тамақ талшықтарының кейбір мол көздеріне мыналар жатады:



  • Жемістер
  • Көкөністер
  • Бұршақ және басқа бұршақ дақылдары
  • Жаңғақтар мен тұқымдар
  • Арпа
  • Сұлы майы

Қарапайым және күрделі көмірсулар

Көмірсулар барлық жерде бар. Құрылымы, қызметі және ағзаға әсер етуімен ерекшеленетін әртүрлі түрлері бар. Алайда, жоғарыда аталған барлық көмірсулар қарапайым немесе күрделі деп жіктелуі мүмкін. Қалай? Мұның бәрі олардың молекулалық құрамы туралы.

Қарапайым көмірсулар

Бұл жоғарыдағы қанттар бөлімінен. Олар моносахаридтер мен дисахаридтер, олар денеге тез сіңіп, қандағы глюкозаның жоғарылауын тудырады. Адамдар ежелден қарапайым қанттарды қантпен, содан кейін апатпен байланыстырады. Алайда, зерттеулер анықтады қантты тағамдарды тұтыну оның орнына қысқа мерзімді шаршау тудыруы мүмкін. Бұл апат тітіркену, жеңілдік, ұйқышылдық, бас ауруы және басқа белгілермен бірге жүруі мүмкін.



сіз тұмау кезінде қанша уақыт жұқтырасыз

Кәмпит, алкогольсіз сусындар, жүгері сиропы және десерт сияқты қант қосылған өңделген тағамдарда ең қарапайым мөлшерде қарапайым көмірсулар бар. Бірақ олар белгілі бір жемістерде, көкөністерде, дәнді дақылдарда және сүт өнімдерінде болады.

Күрделі көмірсулар

Мұнда полисахаридтер, ас қорыту процестері ұзартылған көмірсутектер тізбегі бар. Бұл әдетте дәнді дақылдарда, жемістерде, крахмалды көкөністерде, бұршақ тұқымдастарында және жаңғақтарда кездесетін крахмал мен талшықтар.



Көбінесе күрделі көмірсулар қарапайым көмірсуларға қарағанда пайдалы, дейді Клаудия Хлеап, RD, LDN, жеке тәжірибе Филадельфияда. Олардың денеге жеке қант молекулаларына ыдырауы қиынырақ, сондықтан денеде қандағы қант пен инсулин деңгейіне қалыпты әсер етеді. Күрделі көмірсулардың құрамында тағамдық талшықтар көп, бұл ішектің денсаулығы мен қандағы қантты басқару үшін өте маңызды, дейді ол. Солай бола тұрса да, Хлеап барлық тағамдар диетаға мөлшерде сәйкес келуі мүмкін деп санайды.

Жақсы және жаман көмірсулар

Төмен көмірсутекті диеталар көптеген адамдарға барлық көмірсулар зиянды деген қате түсінік берді. Бұл диеталар кейбіреулер үшін таңғажайып әсер етуі мүмкін, бірақ бұл көмірсутегі бар тағамдарды толығымен тастау керек дегенді білдірмейді. Шындығында, көмірсулар жақсы немесе жаман болуы мүмкін. Мұның бәрі дереккөзге байланысты.



Көмірсулар негізсіз қараланды, дейді Джо Лихтен, PhD докторы, RDN, сауықтыру маманы және спикер және авторы Доктор Джо Қайта жүктеу . Қазір американдық ересектердің үштен екісі артық салмақпен немесе семіздікпен ауырғандықтан, оны қысқарту қажет. Көмірсулар туралы, иә және басқалары. Көмірсулар салмақ мәселесі үшін азды-көпті жауап бермейді. Тамақ тым көп және белсенділік жеткіліксіз.

Адамға күніне қанша көмірсу қажет?

Диеталық нұсқаулар көмірсулар дұрыс тамақтанудың 45% -65% құрауы керек деп болжайды, яғни 2000 калориялы диета үшін 225 пен 325 грамм. Ми энергия үшін глюкозаға тәуелді, дейді Хлип. Демек, біз ағзаны қажеттіліктерімен қамтамасыз ету үшін жеткілікті көмірсулар тұтынуымыз керек.

Көмірсулардың әр түрлі көздері бар, басқаларына қарағанда жақсы. Бұлардан аулақ болу керек - диеталық талшықтардан, дәрумендерден және басқа қоректік заттардан тазартылған өңделген немесе тазартылған көмірсулар. Оған ақ ұн, ақ күріш, тоқаштар, бауырсақ, пицца қамыры, ақ макарон, жеміс шырындары және көптеген десерттер кіреді. Оның орнына жемістер мен көкөністер, бұршақтар, жаңғақтар, тұқымдар, қоңыр күріш және дәнді нан немесе макарон сияқты көмірсулардан бас тартыңыз.

Сонымен, белгілі бір диеталар ұсынғанына қарамастан, жай көмірсулар жеу салмақтың өсуіне әкелмейді. Бірақ тазартылған көмірсулардың артық бос калориялары болуы мүмкін. Дене салмағының жоғарылауы көмірсулардың ақылды көздерінен және тазартылмаған тағамдардан аз болады. Сияқты денсаулығында басқа проблемалары бар адамдар преддиабет немесе 2 типті қант диабеті, әсіресе абай болу керек. Қарапайым, тазартылған көмірсулар гликемиялық индекс бойынша жоғары. Олар қандағы қант деңгейінің тез көтерілуіне әкеліп соқтырады, бұл ауыр асқынуларға әкеледі. Ал талшықтар қандағы қантты реттеуге көмектеседі сонымен қатар холестерин .

Төмен көмірсутегі бар көмірсутекті диеталар

Соңғы онжылдықта бұқаралық ақпарат құралдары, атақты адамдар, сауықтыру клубтары және басқалары салмақ жоғалтудың кілті ретінде көмірсутектерді байлады. Сұрақ туындайды, бұл диеталар жұмыс істей ме, әлде олар жай өтіп бара жатыр ма?

Төмен көмірсутекті диета

Бұл диеталардың мақсаты - кетоз деп аталатын метаболикалық күй (демек, кето диета ). Тұтынылатын көмірсулардың мөлшерін күрт азайту арқылы организм басқа отын көзін табуға мәжбүр: май. Кетозға енгенде, дене өзінің май қорын күйдіріп, дененің май деңгейін төмендетеді. Көптеген жағдайларда көмірсутегі аз диеталар қысқа мерзімді нәтижелермен ынталандырылады, өйткені олар судың айтарлықтай салмағын жоғалтады және май шығара бастайды. Төмен көмірсутекті диета тазартылған көмірсулардың зиянды қабылдауын азайтуға көмектеседі.

Кейбір зерттеулер дәстүрлі әдістерге қарағанда аз көмірсутекті диетаны салмақ жоғалтуға қосқан басқалары айтады олар ұзақ мерзімді перспективада тамақтанудың теңгерімді тәсілдерімен бірдей нәтижелерге қол жеткізеді. Олар тіпті жағымсыз жанама әсерлерін көрсете алады және сәйкес соңғы зерттеу , адамның өмірін қысқарту.

Hleap салмағын жоғалту үшін бүкіл макроэлементтерді жоюдан сақтандырады. Тамақтанудың барлық тобын алып тастаған кезде, ол айтады. Сіз өзіңізді тамақтану жетіспеушілігіне және олармен байланысты белгілерге, соның ішінде ықтимал летаргияға, әлсіздікке, психикалық тұманға, іш қатуға және / немесе нейропатияға қауіп төндіресіз.

Лихтен көмірсулардың денсаулығы үшін қажет екендігімен келіседі. Көмірсулар жеткіліксіз болған кезде дене біз жейтін белокты глюкозаға айналдырады, дейді ол. Бірақ, өкінішке орай, ақуыздың құрамында С дәрумені, А дәрумені, В дәрумендері және басқалары сияқты көмірсулар сияқты бірдей қоректік заттар жоқ. Ақуыздарда талшық жоқ, бұл асқазан-ішек жолдарының денсаулығы үшін және ішек қатерлі ісігінің алдын алу үшін маңызды.

Жоғары көмірсутекті диета

Қазіргі диеталық ландшафтқа қарсы, соңғы зерттеу құрамында көмірсутегі аз, аз диета салмақ жоғалтудың жақсы нәтижелері болғанын көрсетті. Әрине, бұл зерттеудегі тақырыптар пончиктер мен макарондарға байланысты емес. Керісінше, олар көптеген табиғи, күрделі көмірсулар мен талшықтардан тұратын өсімдік тектес диетаны қолданған. Денсаулыққа зиянды, тазартылған көмірсуларға негізделген жоғары көмірсутекті диетаны қолдану керісінше салмақ қосады және жүрек-қан тамырлары аурулары, 2 типті қант диабеті, жоғары қан қысымы, жоғары холестерол және т.б. Көміртегі пайдалы диеталардың құрамында көмірсулар мөлшері аз өнімдер сияқты жарнама болған жоқ, бірақ дұрыс пайдаланған кезде олар ұзақ мерзімді нұсқа болуы мүмкін. Ақыр соңында, күнделікті диетаның көп бөлігі сау, тазартылмаған көмірсулар болуы керек. Ұзақ мерзімді перспективада көмірсутегі жоғары диетаны сақтау өте аз көмірсутекті диетаға қарағанда оңай болуы мүмкін.

Көмірсулар көзі сау немесе зиянды екеніне сенімді емессіз бе? Тамақтану белгілерін тексеріңіз. Онда жалпы көмірсулардың тізімі ғана емес, сонымен бірге оның жалпы көлемінің қанша бөлігі тағамдық талшықтардан, қанттан және қанттан тұратындығын көрсетеді. Қанттар мен қанттардың үлесі жоғары болатын тағамдардан сақ болыңыз. Ал жоғары талшықтар, әдетте, көмірсулардың пайдалы екенін көрсетеді.

Төменгі жол: Тортыңызды алыңыз, бірақ оны мұқият жеп қойыңыз

Ғаламтор көмірсулар туралы мақалалармен қаныққанымен, олардың барлығы өздерінің керемет шешімдерін жариялайды (олар жаман, олар жақсы, жейді, жемейді және т.б.), Hleap мұның бәрі диетаны теңестіру және мөлшерде тұтыну. Бірдеңені «жақсы» немесе «жаман» деп сипаттаудың немесе диетадан толықтай шектеудің қажеті жоқ. «Диета-менталитет» көбіне шектеу мен кінәмен сипатталады, дейді ол. Көптеген диеталық нұсқаулар салмақ жоғалтуға тиімді, бірақ тұрақты емес, сондықтан көптеген адамдар барлық салмақтарын қалпына келтіреді, кейде олар жоғалтқаннан да көп.

Оның орнына ол диеталық емес тәсілді ұсынады, яғни диетадан ештеңе шектеудің қажеті жоқ, бірақ сіз өзіңізді жайлы әрі тоқ сезінетін пайдалы тағамдарға басымдық беруіңіз керек, дейді Хлип. Бұл тағамдар - дәнді көмірсулар, жемістер, майсыз ақуыздар және крахмалсыз көкөністер. Сонымен, печенье алғыңыз келсе, алыңыз! Бірақ көбіне пайдалы теңдестірілген тамақ ішіп, мұқият тамақтаныңыз.